Jedním ze způsobů, jak stárnout pomaleji, je vysoce intenzivní, ale zato krátké cvičení. Stárnutí zapříčiňuje dělení buněk a čím jsme starší, tím menší je schopnost těla regenerovat. Již 10 minut vysoce intenzivního cvičení stimuluje omlazovací hormon HGH.
Studie dokazují, že když tělo produkuje méně růstového hormonu, tak:
- se tím více tuku ukládá v oblasti břicha a také mezi orgány
- tím více ztratíte svalové hmoty
- o to víc klesne forma
- Vám bude o to hůře pracovat imunitní systém
- se budete o to hůře cítit i psychicky, protože klesnou také hodnoty hormonů
Je zajímavostí, že tyto jevy nezpůsobuje vytrvalostní cvičení, přestože právě vytrvalostní trénink považuje mnoho lidí za nejúčinnější.
3 druhy svalů, které musíte umět zapojit do pohybu:
- pomalá svalová vlákna (červená svalovina) – aktivují se hlavně silovým nebo vytrvalostním cvičením
- rychlá svalová vlákna (bílá svalovina) – aktivují se také intervalovým tréninkem ve vyšší intenzitě
- super rychlá svalová vlákna (bílá svalovina) – aktivují se také intervalovým tréninkem, popřípadě i akceleračním tréninkem na přístrojích Power Plate
Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken provokuje zvýšenou tvorbu růstového hormonu HGH. Když tyto rychlá vlákna nezapojíte do pohybu, postupně ochabnou.
Pohybové aktivity vhodné pro intervalový trénink
Vybrat se dá z libovolných cyklických činností. Zvolte si takové, které Vám s ohledem na Váš aktuální fyzický stav neublíží:
- kolo, eliptikal, orbitrek, veslování
- sprint, švihadlo, brusle
Trénink, jehož součástí je intervalový sprint
Na začátek je důležité se pořádně rozehřát. Nejlepší je odporové – silové cvičení oproti pevné překážce, např. box, nebo proti soupeři, např. zápas či přetlačování. Již za 10 až 15 sekund se svaly zahřejí o jeden stupeň. Začnete se rychle potit. V té chvíli už můžete začít cvičit naplno. Struktura tréninku by měla vypadat takto:
- zahřátí odporovými cvičeními 4 až 5 minut
- intervalové sprinty 15 až 20 minut
- jeden interval je 30 sekund naplno a 60 až 90 sekund velmi pomalu
- takových intervalů zopakuj neméně 8
- opakujte maximálně 3krát týdně, to bohatě stačí
- silové a zpevňovací cvičení, nejlépe s vlastní vahou 30 až 45 minut
- strečink 5 až 10 minut
Výhody intervalového cvičení
Intervalový trénink stačí dělat 2 až 3krát týdně. Pokud trvá takové cvičení 15 až 20 minut, přináší výhody plynoucí především ze zvýšené produkce HGH :
- efektivně snižuje množství tělesného tuku
- zvyšuje svalový tonus
- zlepšuje kvalitu pokožky
- zlepšuje kondici a výkon
- zlepšuje stav energie a zvyšuje libido
Přirozené vylučování růstového hormonu je možné podpořit i tím, že:
- dbáme na dostatek kvalitního nočního spánku
- vyhýbáme se příliš mastným jídlům před a po cvičení
- pijeme více čisté vody (muži alespoň 3 litry a ženy 2,5 litru denně)
- jíme více zeleniny a vysoce kvalitních proteinů
- jíme potraviny a děláme činnosti, které přirozeně zvyšují hladinu vitamínu D (rybí tuk, sluneční záření)
- vyhýbáme se cukru, hlavně fruktóze
- naučíme se držet 1 krát týdně částečnou hladovku a vždy jíme, až když nám vytráví
- stabilizujme náš metabolismus buněk tak, aby spalovali tuk a ne cukr
Autorem článku je PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD., Do češtiny přeložil Czech Sport Guru
