Rozhodnout se, zdali cvičit ráno nebo večer, je pro mě velmi snadné. Jelikož vrchol mé křivky energie se nachází v dopoledních a poledních hodinách (snad proto toho dokážu na oběd tolik sníst), ráda cvičím právě tehdy nebo brzy ráno. Večer se ráda uvelebím v dobré společnosti, u dobré knihy či u televize a horko těžko mě někdo může přesvědčit, abych ze svého těla vydala ještě nějakou energii, která jen tak tak stačí na učení a práci.
Cedric X. Bryant, PhD, vedoucí fyziolog American Council on Exercise tvrdí, že klíčem k tomu, aby člověk zhubnul, byl v kondici a cítil se dobře, je to, že cvičení se musí stát součástí našeho denního životního stylu: cvičit se má stále, vždy kdy můžeme, ať je to ráno, odpoledne nebo večer. Potvrzuje však fakt, že ti, kdo se věnují cvičení ráno, mají tendenci držet se svých cvičebních zvyků mnohem více, než ti, kteří se cvičení věnují večer.
Ranní či dopolední cvičení má bezesporu své výhody, jak mohu dosvědčit z vlastních zkušeností a jak potvrzují vědci, již se cvičením dlouhodobě zabývají. Největší výhodou je zlepšení kvality spánku. Má rada pro ty, jež mají občasné problémy se spánkem, zní: zahoďte tabletky a jakékoliv podpůrné látky a začněte ráno cvičit. Stačí 10 – 15 minut. Americká studie prokázala u žen mezi 50. až 75. rokem, že se zlepšila jejich kvalita spánku (při ranním cvičení, v průměru 4 hodiny týdně). Zatímco večerní cvičení může způsobovat problémy při usínání.
Tento účinek je úzce svázán s další výhodou ranního cvičení (pro mnohé je to to nejdůležitější, proč s cvičením vůbec začínat), a tím je úbytek hmotnosti. Kvalita spánku ovlivňuje určité hormony, které kontrolují chuť k jídlu. „Dobrý spánek totiž pomáhá kontrolovat hormonální rovnováhu, která pomáhá kontrolovat chuť,“ říká Bryant. Když začnete s ranním cvičením, nastartujete svůj metabolismus, který pracuje déle po několik hodin, někdy i celý den! Navíc to znamená, že během celého dne spálíte mnohem více kalorií.
Dalšími výhodami jsou: budete se mnohem lépe soustředit během celého dne. Pokud se neradi potíte mezi dalšími lidmi nebo nesnesete jejich soudící pohledy, v ranních hodinách bývají tělocvičny téměř prázdné. A velkou výhodou i pro vaše okolí je skutečnost, že ranní aktivity zlepší vaši náladu a nastaví váš mozek na mnohem pozitivnější myšlení. Vědci dosvědčují, že cvičení zvyšuje duševní činnost, jež v průměru trvá čtyři až deset hodin po cvičení. Díky tomu se budete cítit více bdělí, nabití energií a připraveni. Zlepší se váš krevní tlak, tepová frekvence a průtok krve do svalů.
Workout
Někdy stačí věnovat rannímu cvičení jen pár minut (10 – 15 minut). Stew Smith, bývalý mariňák a současný odborník pro fitness, tvrdí, že aspoň něco je lepší než nic. Zde jsou jeho rady pro 10 – 15 minutové ranní cvičení:
1. Probuďte se se sedy lehy. Smith doporučuje tento cyklus cvičení:
- obvyklé sedy lehy: 10 – 20 opakování = ze země zvedáte pouze ramena,
- obrácené sedy lehy: 10 – 20 opakování = ze země zvedáte i boky,
- dvojité sedy lehy: 10 – 20 opakování = zvedáte postupně ramena, poté boky,
- levé sedy lehy: 10 – 20 opakování = pravý loket směřuje k levému koleni,
- pravé sedy lehy: 10 – 20 opakování = levý loket směřuje k pravému koleni,
- „bicycle“ sedy lehy: 10 – 20 opakování = pravý/levý loket k levému/pravému koleni v rychlém sledu za sebou,
- pozice prkna: výdrž 30 – 60 sekund,
- protažení: 30 sekund.
Trvá to přibližně 3 – 4 minuty.
2. Panák/kliky: 10 výskoků/10 kliků – opakujte bez přestávky v 5 – 10 opakováních. Trvá to přibližně 3 – 5 minut (celých 10 sérií).
3. Ke klikům můžete připojit squaty.
Stew Smith poté doporučuje silové cvičení doplnit kardio cvičením. Tedy nejlépe během, chůzí, nebo eliptickým trenažérem v průměru trvání 15 – 20 minut.
Autor: Renata Kufová pro Czech Sport Guru
