V předešlém článku jsem naznačila o čem vegetariánství je, jaké má základy, i proč se lidé stávají vegetariány. Pokud se rozhodneme vynechat maso z našich jídelníčků, měli bychom si uvědomit, že našemu tělu bude přirozeně něco scházet a dodat mu to jiným způsobem. Vynechat maso, masné výrobky či vejce z našich jídelníčků neznamená automaticky zdravou stravu, ba naopak, pokud se budeme cpát celé dny pečivem, čokoládou či ovocem, naše zdraví nám nebude po pár měsících vůbec vděčné. Nemluvě o našem zakulaceném bříšku.
Jak by tedy mělo vypadat vyvážené stravování vegetariána, aby tělu nic nescházelo a jeho životní styl byl ,,zdravý‘‘? V České republice si bohužel zatím moc restaurací nebo vysokoškolských menz nevšimlo, že jsou mezi námi i vegetariáni. Jídelní lístky často nabízejí pod kolonkou bezmasá jídla pouze smažený sýr, smažený květák, smažený celer a podobně. Jídla, která odporují zdravému stravování a pokud tedy vegetarián dbá zároveň i na správnou výživu, což většina sportovců dbá, nezbude jim často nic jiného, než si objednat brambory s dušenou zeleninou. Restaurací s nabídkou kvalitních a chutných vegetariánských jídel zatím moc není, pár jich najdeme v Praze, Plzni či větších městech. A tak tedy nezbývá nic jiného, než si uvařit oběd doma. Ale jak na to, pokud nechceme jíst ovoce, zeleninu, brambory a rýži celé týdny?
Existuje mnoho potravin, které nám pomohou chybějící bílkoviny, železo i hořčík nahradit, musíme ale vědět v jakých kombinacích je konzumovat, abychom zajistili správný příjem živin a vitamínů našemu tělu.
Nejdříve se budeme věnovat tomu, jak nahradit samotné maso a masné výrobky. V dalším článku pro Vás připravím nejrůznější kombinace těchto výrobků se zeleninou, ovocem, luštěninami i obilovinami.
Tempeh
Bílkoviny živočišné mohou vegetariáni nahradit zčásti čerstvými sýry či mléčnými výrobky, pokud tedy nejsou vegany. Ti mohou konzumovat pouze bílkoviny rostlinné. Skvělou zásobárnou rostlinným bílkovin je sója, nejkvalitnější luštěnina, z níž se vyrábí fermentačním procesem tempeh, uvařené sojové boby naložené do bakteriální kultury, která směs spojí a vytváří zde vitamín B12. Velice rozšířený je tempeh v Indonésii, kde jej používají jako náhražku za maso. Je velice zdravý, plný vlákniny a proteinů. V naší republice bohužel nerozšířený a tak se sehnáním tohoto produktu budete mít trochu problém. Koupit se dá v prodejnách zdravé výživy.
Tofu
Známějším produktem ze sójy je pro nás tofu, vyrobené srážením sojového mléka se sádrou. Samo o sobě nemá žádnou chuť a tak lehce přijímá chuť ostatních přísad. Můžeme použít tvrdé tofu, které dobře nahradí maso, či měkké tofu, které svým vzhledem připomíná puding a můžeme jej použít například do dezertů či pomazánek. Pozor si musejí dát sportovci, kteří chtějí kromě nabrání svalové hmoty i důkladné rýsování postavy, jelikož tofu obsahuje vyšší podíl tuku.
Robi maso
Pro sportovce, kteří posilují a potřebují vysoký příjem bílkovin k nabrání svalové hmoty je zřejmě nejvhodnější náhražkou Robi maso, obsahuje vysoký podíl bílkovin, ale na rozdíl od masa neobsahuje téměř žádný cholesterol ani tuky. Dá se upravovat jako steak, karbanátek, řízek či krájet na nudličky do různých směsí. Dobře váže chuť koření, a proto chuťově připomíná maso.
Klaso
Pokud vám schází chuť klobás, karbanátků či paštik, náhražka z obilné bílkoviny Klaso, vás jistě zaujme. Jedná se o poměrně kašovitou směs, s vysokým obsahem vlákniny a minimálním podílem tuků.
Seitan
Pokud nemáte přístup do obchodu se zdravými potravinami či do větších hypermarketů, můžete si doma z pšeničné mouky a vody připravit Seitan. Jedná se o pšeničný lepek, který je pro tělo lehce stravitelný. Upravuje se podobně jako sojové maso, můžeme jej nakládat, udělat z něj karbanátek nebo guláš. Další potravinou z obilných bílkovin je Ceria, vhodná pro sportovce díky vysokému obsahu bílkovin, nízkému obsahu cukrů, i tuků. Používá se za studena na obložené mísy, či jako maso do guláše, číny, či napíchané na špíz.
Ceria
Veškeré tyto náhražky masa obsahují kvalitní rostlinné bílkoviny, některé seženeme jen ve specializovaných prodejnách, jiné i v menších obchodech po celé republice. Velmi rozšířené je sojové maso, které se během posledních pár let dostalo i na talíře dětí ve školních jídelnách, a které koupíte cca za dvacet korun v běžném supermarketu. Příprava těchto potravin není příliš náročná na čas, ale musí se dobře připravit. Většina produktů nemá takřka žádnou chuť, a proto je nejprve musíme předvařit například v zeleninovém vývaru, naložit do kořeněné marinády a podobně.
Autor: Kristýna Šrédlová pro Czech Sport Guru
