8. CHYBA VYTRVALCŮ: SLADKOSTI A „PRÁZDNÉ KALORIE“ V KAŽDODENNÍM JÍDELNÍČKU

V kvízu, který se stal oblíbenou součástí našeho webu, je i tato otázka: „Jaké množství sladkostí musí sníst vytrvalec během dne vyjma gelů, energetických tyčinek a jiné sportovní výživy konzumované v bezprostřední souvislosti se sportem? A nabízené možnosti jsou a) žádné, b) alespoň 50 g, c) ne méně než 100 g, d) na každou tréninkovou jednotku 50 g. A teď, babo raď.

Když tuto otázku vyslovím před účastníky seminářů, a to jako otevřenou otázku bez volby odpovědi a, b, c či d, ti pohotovější vystřelí odpověď „5-10 g na kilogram tělesné váhy“. Což je opravdu doporučené množství za den konzumovaných sacharidů. Ale sacharidů, nikoliv jen sladkostí. Takže to bohužel není odpověď na položenou otázku. Přesto se nad ní na chvilku zastavíme – mezi pro nás preferované sacharidy patří např. obilniny včetně celozrnného pečiva, těstoviny, rýže, jáhly, pohanka. A když se na doporučené množství podíváme tzv. do kříže, tak v minulém díle jsme si uvedli doporučení, že v jídelníčku vytrvalců by měly sacharidy představovat 70 % energetického příjmu (na příkladu 72 kg sportovce jsme vypočetli množství sacharidů za den 697 g), což nám i koresponduje s doporučením 5-10 g na kilogram tělesné váhy (kdy 5 g je doporučení spíše pro nesportovce). Takže doporučené množství sacharidů máme zmáknuté, ale jak je to s těmi sladkostmi?

Sladkosti obsahují povětšinou dvě hlavní složky, a to 1/ rychlý cukr, aby se po jejich snězení co nejrychleji zvýšila hladina krevního cukru a pocitově jsme tak byli nabití energií (což ale vydrží jen pár minut a poté se dostaví stav podobný delíriu) a 2/ tuk, který má potravinu zvláčnit, zlepšit její chuťové vlastnosti a i prodloužit její trvanlivost – většinou se jedná o trans mastné kyseliny, ty nejhorší druhy tuků, které jsou na seznamu nejškodlivějších potravin pro naše zdraví. Co však v žádné sladkosti nenajdete, je to, co náš organizmus potřebuje pro kvalitní život a přežití – „strategické“ živiny v podobě např. kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (např. omega3), enzymy, vitamíny, minerální látky. Sladkostem naopak dominuje obrovská hmota nabitá rychlou energií bez živin potřebných pro zdravý vývoj buněk uvnitř našeho organizmu. Proto se těmto vysoce nekvalitním potravinám říká, že obsahují „prázdné kalorie“ – je to jenom energie, ale nic dalšího. Náš život je postaven především na chemických reakcích uvnitř našeho organizmu, které probíhají jen díky enzymům, minerálním látkám či vitamínům a díky nimž jsme schopni živiny využít efektivně pro tvorbu svalové hmoty, pro opravu orgánů, pro výrobu energie atd. Prázdnými kaloriemi nabité potraviny náš organizmus v tomto jen zaneřádí a dramaticky brzdí zdravé pochody uvnitř těla.

Je jasné, že každý člověk je vystaven mnoha stresovým situacím (to nemusí být jen psychický stres, ale na tělo působí i jiné stresy, které sami sobě způsobujeme, např. nedostatek spánku). Bude-li mít organizmus potřebné kvalitní živiny (kvalitní bílkoviny, kvalitní sacharidy, kvalitní tuky) včetně enzymů, vitamínů a minerálních látek, pak bude schopen se těmto stresorům efektivně bránit. Tělo sportovce je však stresovým situacím vystaveno v daleko větší míře, už třeba tím, že sport je pro organizmus určitá míra stresu, která produkuje více zplodin třeba v podobě tzv. volných radikálů. Má-li se tedy organizmus sportovce efektivně bránit, musí logicky mít i lepší obranné podmínky než organizmus nesportovce. Tzn. v běžném jídelníčku musí jíst více kvalitních bílkovin (zvěřina, ryby, vejce), kvalitních tuků (ryby, ořechy, semena), kvalitních sacharidů (pohanka, luštěniny, celozrnné pečivo, rýže basmati, ovesné vločky) a k tomu samozřejmě stále myslet na zeleninové přílohy ke každému jídlu a ovoce třeba i jako svačiny.