S pitným režimem je spojeno hned několik možných chyb a úskalí, někdy pramenících i z nedostatečné znalosti na straně sportovce, nebo dokonce i z chybné informovanosti některých „odborných“ novinářů nebo přispěvatelů do blogu a diskusních fór.
V dnešním díle „hříchu“ se proto podíváme hlouběji na pitný režim:
- před výkonem
- během výkonu
- z pohledu optimálního ředění nápoje
- a po výkonu
A jako bonus si odpovíme na otázku, jak je to s tím pivem.
Pitný režim před výkonem
Jít do výkonu optimálně zavodnění
Někdy se sportovci dopouští chyby, většinou při trénincích, že do nich jdou nedostatečně hydratováni, tzn. s pocity či příznaky žízně. Bývá to z důvodu špatného doplňování tekutin v posledních 2-3 hodinách před tréninkem. Nejen v tuto dobu je třeba dbát na neustálé a průběžné pití – není nutné si říkat, kolik by to melo být, protože to muže být zavádějící vzhledem k teplotě okolí, celodenní hydrataci, skladbě jídelníčku atd. Ale určitě bychom měli mít (nejen) v tento čas u sebe lahev s pitím nebo hrnek s čajem a čas od času se napít (stav žízně sám urči, zda si loknete jednou, dvakrát či vícekrát).
Jaké nápoje pít před výkonem
Určíte bychom měli přemýšlet i nad tím, co pít. V předchozím díle jsme nastínili problém s příjmem sladkostí v poslední hodině před výkonem a toto pravidlo rozhodne platí i v případě příjmu tekutin. Stejný problém jako sladká potravina totiž vyvolá i popíjení sladkých nápojuů nejpozději během poslední hodiny před sportem.
Vhodnými nápoji ve 2-3 hodinách před sportem tak je čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu (navodíte zásaditost tekutiny). Vhodné mohou být i slabé určitě nijak neslazené bylinkové čaje, lze doporučit i minerální směs na odkyselení organizmu (výrobce VITAR), neboť sportovní výkon vyvolává sám od sebe zakyselení a vhodným alkalizujícím nápojem před výkonem jej lze částečně oddálit.
Pitný režim během výkonu
Co pít
Během výkonu bychom měli určitě upřednostnit iontový nápoj před čistou vodou, vodou se štávou nebo na kolene zhotovovaným nápojem (ty nám mohou zdravotně i výkonnostně ublížit, a přitom cenově stejně neušetříte).
Je to proto, že iontový nápoj věrohodně odráží potřeby organizmu během sportovního výkonu, a to z pohledu:
- potreby energie (dodávané formou sacharidu),
- doplnování minerálních látek (ztrácených potem, címž udrží v optimálním chodu nervové přenosy ve svalech)
- optimální vstřebatelnosti (dle studií se nejlépe vstřebávají nápoje s určitou dávkou sacharidu, ale ta nesmí být vyšší než 5%, více níže)
Uvědomíme-li si na základě uvedených poznatků, že:
- čistá voda bez sacharidů je hůře vstřebatelná než iontový nápoj,
- že naopak voda se štávou bývá často příliš koncentrovaná a rozhodne je bez obsahu minerálních látek
- a že v iontovém nápoji kromě optimálního obsahu energie ze sacharidu a minerálních látek dle jejich zastoupení v potu najdeme ještě navíc i vitamíny
pro lepší využitelnost energetického metabolismu, určitě bychom měli dát přednost právě ionťáku. A tento argument je silnější o to více, že při porovnání 500 ml nápoje vychází cena ionťáku téměř shodne s cenou vody se štávou a v případě ekonomického 10 kg balení Enervit G sport je cena dokonce nižší než u vody se šťávou (viz. tabulka na další strane).
Kolik toho pít
I v případě pití během výkonu jsou doporučována „pravidla“, že by mel sportovec vypít po doušcích každých 10-15 minut 200-300 ml. Ale ruku na srdce, tohle přeci nejde hlídat. Kdo z nás se bude pořád koukat na hodinky, aby každých 15 minut exnul dvoudecku? Navíc je velký rozdíl, jestli pijete v průběhu běžeckého výkonu, nebo na kole.
Takže i zde volme doporučení, abychom si hlídali četnost (proste pijte často, zvláště při tréninku si na to ten čas opravdu udělejte), ale při každém kontaktu s pitím si stačí jen cucnout. Potřeba doplnění tekutin se přihlásí sama v tom, zda vás tělo přinutí napít se pořádně, nebo jen lehce. Uvedená četnost je ale důležitá, protože jedním z příznaků dehydratace je kromě únavy a svalových křečí i potlačování pocitu žízně. Čím méně tedy pijete, tím vetší je stav dehydratace, tím menší potřebu se napít pociťujete a tím se více a více prohlubuje dehydratace s jejími všemi možnými negativními důsledky.
Porovnání ceny a složení iontového nápoje Enervit G sport a vody se šťávou (porovnání bylo provedeno na 500 ml hotového nápoje):
Jaké volit ředění
Na etiketě iontového nápoje Enervit G sport si můžete přečíst o hypotonickém nebo isotonickém nápoji. Tyto dva pojmy udávají hustotu nápoje. Isotonický nápoj je stejně hustý jako krevní plazma, hypotonický je řidší. A jelikož tělo se během výkonu potí a pot je (na většině míst lidského těla) hypotonický, tak bychom minimalizovali příznaky zahušťování vnitřního prostředí organizmu, doporučujeme volit hypotonické ředění nápoje (v případě Enervit G sport je to 15 g prášku na 500 ml vody).
A právě zde se někteří sportovci dopouštějí časté chyby – na trénink toto ředění dodržují, možná dokonce volí ještě řidší nápoje, aby jim ionťák dlouho vydržel. Ale před závodem mají pocit, že vetší dávka ionťáku bude znamenat i více energie a tudíž lepší výsledek. Ale opak je bohužel pravdou. A tak „bláto“, které si do lahve namíchají, nejen že jen stěží uhasí pocity jejich žízně, ale součastně vyvolá i poplach uvnitř organizmu s cílem stáhnout vodu z končetin, aby se přijatá „tekutina“ naředila a umožnilo se tak její vstřebání. Odvodnění v periferiích však vyvolá křeče a muže způsobit až kolaps organizmu, zvláště pak v horkých a/nebo extrémně vlhkých podmínkách.
Pitný režim po výkonu
Po výkonu bychom měli doplnit 150% tekutin ztracených během výkonu. V praxi to znamená začít pít hned po skončení tréninku nebo závodu a tekutiny doplňovat průbežně a často ještě několik hodin po skončení. Většinou začínáme tím, že dopijeme ionťák zbylý z tréninku, ale ihned poté bychom měli přejít na regenerační nápoj, který se od ionťáku liší tím, že obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškozených svalových vláken), má jiné složení vitamínu a odlišné zastoupení minerálních látek (včetně antioxidantu pro neutralizaci volných radikálu). Více o vhodné regeneraci v pátém hříchu.
Je pivo vhodný nápoj po výkonu?
NE. Čekali jste snad jinou odpověď?
Ale je jasné, že tuto otázku jsme zde položili ne kvůli odpovědi, ale kvůli vysvětlení. Tak pojďme na konkrétní příklad. Ten najdeme v nedávné historii spojené s tragickými událostmi kolem methanolu. Určitě si vybavujete, kolik lidí na jeho požití zemřelo a kolik dalších má doživotní následky. A možná si i vzpomenete, že když lékaři přišli na požití methanolu včas, snažili se zabránit jeho tragickým důsledkům přebitím ethylalkoholem (ethanolem), tedy nějakým alkoholickým nápojem. Alkohol totiž tělo vnímá jako jed, kterého je trěba se přednostně zbavit. A zatímco se tedy tělo zbavovalo jedu v podobě ethanolu, methanol z těla odešel s minimálními následky.
A teď si vezmete, v jakém stavu je lidský organizmus po skončení sportovního výkonu – vyčerpané glykogenové zásoby s nutností co nejdříve je doplnit, poškozená svalová vlákna s nutností co nejdříve zahájit jejich opravy, nutný co nejrychlejší odvod různých metabolitu, vysoká hladina volných radikálu atd. Proste tělo není vůbec v dobrém stavu, všude je hodně práce, která nesnese odkladu… a najednou mu tam pošleme nepřítele číslo jedna, tedy alkohol. Tělo v tu chvíli musí urychleně změnit priority a udělat maximum pro to, aby se zbavilo nepřítele číslo jedna, tedy alkoholu. A vše ostatní nechá na později. V tomto důsledku dojde k enormnímu prodloužení doby regenerace. Navíc je pivo močopudné, takže místo abyste doplňovali oněch 150% tekutin, které jste vypotili během výkonu, tak naopak močopudností piva tekutiny ještě více odvádíte.
Často se uvádí, že v pivu jsou minerální látky, ale dosud nikdo neuvedl, zda odpovídají obsahu minerálu v lidském potu.
Dle studií je optimální regenerační nápoj složen ze sacharidu a aminokyselin (protože obnova musí být komplexní, tedy nejen doplnění glykogenu, ale i oprava svalových vláken pomocí aminokyselin). Nicméně v pivu žádné aminokyseliny nenajdete, a když, tak nekvalitní a špatně vstřebatelné. Ale i kdyby tam byly aminokyseliny i optimální minerální látky, jako že tam nejsou, stejně by to bylo jedno, protože největší nepřítel je onen alkohol. Zmínkou o obsahu aminokyselin a o formě sacharidu jen narážíme na nealkoholická piva, která jsou sice lepší, ale pořád to není to, co si tělo po výkonu žádá.
Někdy lidé tvrdí, že pijí pivo po výkonu, protože má „říz“ a lépe tak uhasí pocity žízně. Jenže tento říz je způsoben především sycením oxidem uhličitým. Takže náš tip: zkuste si někdy připravit regenerační R2 nebo R1 tak, že doporučenou dávku nejdříve rozpustíte v troše běžné vody a, když je prášek rozpuštěn, dolejte vodu jemně perlivou. I tento nápoj má říz a vy si ho tak dokonale vychutnáte – a blažené budou i Vaše svalové buňky, neboť dostanou to, co potřebují (energii pro doplnění glykogenu, aminokyseliny pro opravu poškozených svalových vláken, v optimálním poměru vypocené minerální látky, antioxidanty). Ten rozdíl poznáte hned vzápětí, ať to jsou další kilometry cyklovýletu (kde budete o poznání čilejší), nebo odpolední AKTIVNÍ trávení volného času.
A pivo? Určitě si dejte, ale až dvě hodinky po výkonu, až po doplnění tekutin (nealkoholickými nápoji) a po doplnění dostatečného množství sacharidu (regeneračním nápojem a sacharidovým jídlem). Krátké „pivní“ zastávky během cyklistických výletu nahraďte konzumací R2 a poznáte velmi citelně, jak najednou zmizí pocit těžkých nohou a nedostatku energie s neustálým hladem a chutí na sladké.
Pivo prostě ke sportu patří jen s náležitým odstupem.
Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)
