V období, kdy se potřebujeme soustředit a přijímat vysoký přísun informací je dobré vědět, jak náš jídelníček zkvalitnit a obohatit. Intenzivní učení, schopnost soustředit se a v závěru si hlavně všechny přijaté informace zapamatovat, je pro náš mozek náročné. Je proto velmi důležité umět mozek zregenerovat a při náhlé únavě vědět jak a čím se správně povzbudit. Správná, nebo naopak špatná výživa má velký vliv na duševní výkonnost a také na náš celkový zdravotní stav. Jak výživou zlepšit paměť, psychiku a čerstvost když se potřebujeme intenzivně učit, vám napomůžou následující řádky.
Glukóza neboli hroznový cukr – strava pro naše mozkové buňky
Zdrojem energie pro mozkové buňky je glukóza, což je jednoduchý cukr. Na glukózu se v našem těle štěpí většina sacharidů a nedostatek glukózy pro mozek obvykle nehrozí. Pokud máme během učení pocit únavy, můžeme příjmem glukózy únavu snížit. Glukóza se už nijak netráví a po vstřebání je rychlým a přímým zdrojem energie pro mozek. Musíme si však dávat pozor na velký příjem glukózy a jednoduchých sacharidů, které přispívají k nadváze a obezitě, vyšší kazivosti zubů, rozvoji cukrovky a k dalším onemocněním. Stejně jako klasický cukr je pro diabetiky a osoby s nadváhou nebo obezitou glukóza nevhodná.
Zdroje glukózy – přirozeně najdeme glukózu v ovoci a v medu.
Jak zvýšit bdělost a nebýt unavený
Proti únavě nejen během učení můžeme také bojovat tak, že si vytvoříme ideální podmínky. K únavě může přispět nesprávně sestavený jídelníček, ale také špatný stravovací režim a nevhodný či nízký příjem tekutin.
Základem je snídaně správně konzumovaná do 1 hodiny od probuzení, dále pak pravidelná denní jídla, celkem tedy nezapomínejte na 5-6 jídel denně. Snídaně a večeře má tvořit 25% denního energetického příjmu (DEP), dopolední a odpolední svačiny 10% a oběd je největší jídlo dne tvořeno 30% DEP.
Pokud tyto zásady nejen při učení nedodržujete, vaše schopnost soustředit se je snížená a je horší i průměrný studijní výkon. Schopnost učit se je také menší těsně po jídle, kdy se zvyšuje průtok krve v břišní oblasti (kvůli trávení a vstřebávání živin z potravy) a naopak se sníží průtok krve ve svalech i mozku.
Výsledkem je únava a zhoršený psychický a také fyzický výkon. V době, kdy se potřebujete soustředit, je vhodnější vybírat si lehká jídla. Vyhněte se jídlům tučným, sladkým, smaženým a špatně stravitelným.
Vitamíny pro naši paměť
Mozek a nervy potřebují dostatek vitaminů skupiny B, hlavně B1, B2, B6, B12 a kyseliny listové. Přestože vitaminy B skupiny jsou v potravinách docela bohatě zastoupené, míváme jich nedostatek, protože jejich největší zdroje (kvasnice, játra, vnitřnosti nebo celozrnné pečivo) nepatří k oblíbeným potravinám. Dalším prvkem, bez kterého se mozek neobejde, je železo, zinek a nenasycené mastné kyseliny.
Potraviny a látky pro dobrou paměť a činnost mozku
1. Čerstvé ovoce – Jablka např. obsahují rostlinný antioxidant flavonoid kvercetin, který udržuje zdravé duševní pochody a tím ochraňuje naše mozkové buňky. V ostružinách najdeme zase antioxidanty známé jako polyfenoly, které napomáhají ničit záněty a podporovat komunikaci mezi neurony.
2. Extra panenský olivový olej – obsahuje přirozeně se vyskytující složku zvanou oleocanthal, která by v budoucnu mohla být používána v léčbě proti Alzheimerově chorobě. Napomáhá lépe si zapamatovat získané informace a nezapomínat.
Podobně působí Kari koření, které obsahuje kurkumin, který podle amerických studií dokáže zabránit vzniku výše zmíněné Alzheimerovy choroby.
3. Ořechy – např. vlašské ořechy (jádro připomíná mozek) jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny a zároveň představují zásobárnu železa, vitamínu B, E a selenu, zinku tedy i důležitých antioxidantů.
4. Listová zelenina – pro vhodnou stravu mozku jsou vhodné např.: ledový salát, činské zelí, polníček, rukola nebo špenát.
5. Žen-šen – výtažek z rostliny, který zlepšuje činnost mozku, koncentraci a oddaluje únavu. Nalezneme ho v tabletách nebo je např. součástí povzbuzujících nápojů.
6. Piracetam, pirabene – zvyšuje průtok krve v mozku a příznivě ovlivňuje látkovou výměnu nervových buněk. Je volně prodejný v lékárnách.
7. Omega 3 mastné kyseliny – větší podíl těchto látek , které mají pozitivní vliv na naši paměť, obsahují tučnější druhy ryb jako je makrela nebo losos.
8. Kofein – kolové nápoje (novinka – Kofola s přírodním sladidlem stevia), čaj (zelený nebo bílý čaj), kakao, kvalitní hořká čokoláda, guarana.
9. Gingo biloba (Jinan dvoulaločný) – obsahuje mj. látky podporující funkci mozku, doporučuje se kombinovat s hořčíkem.
10. Guarana – povzbuzuje a oddaluje únavu, obsahuje vyšší množství kofeinu než káva.
11. Lecitin – je vhodný doplněk při větší psychické i fyzické výkonnosti. Můžeme ho získat z potravy (převážně sojový lecitin) nebo dodat formou výživových doplňků. Mimo jiné lecitin také snižuje hladinu cholesterolu, zlepšuje fyzickou a psychickou odolnost, brání ukládání tuku v játrech (zejména cholesterolu), prospívá nervové soustavě, podporuje činnost štítné žlázy a posiluje imunitu.
Pokud se chcete zbavit stresu před zkouškou
Můžete vyzkoušet některé přírodní bylinné prostředky, které zmírňují stres. Je také vhodné poradit se s lékárníkem a případně si nechat přípravky doporučit. Vhodné jsou např.: třezalka (neužívat v letních měsících-na slunci), kozlík nebo chmel. Zklidňující účinky má i čaj z meduňky a máty.
Zdroj: Fitcoach.cz
