Při barefoot běhu se prakticky člověk učí znovu běhat. Zapojuje jiné svaly a učí se je používat. Chodidlo při něm funguje přirozeněji, zlepšuje se cit pro vnímání povrchu a díky tomu se zlepšuje došlap a technika vůbec. Podle odborníků působí chodidlo jako přirozený tlumič, proto by teoreticky nebylo zapotřebí umělého tlumiče, který se přidává do speciálních běžeckých bot. Moderní běžecké boty nás totiž nutí dopadat na patu kvůli své konstrukci, což není přirozené. Harvardská univerzita dokázala, že naše tělo je stavěné tak, aby dopadalo na střed až špičku chodidla, protože na tento styl dopadu je naše chodidlo uzpůsobeno. Zapojujeme tím také přirozené tlumiče, jako jsou klenba, svaly a šlachy chodidel. Tím se posilují chodidla a svaly nohou a zlepšuje se celé držení těla.

Začít se má ale velmi, opravdu velmi pozvolna. Kamil Vedral, majitel firmy dodávající do České republiky Vivobarefoot boty a velký milovník běhu naboso či se speciální obuvi barefoot, doporučuje před koupením speciální obuvi, aby si každý vyzkoušel běh naboso. Je to nejekonomičtější způsob a člověk si vyzkouší, jestli ho to vůbec baví. Přitom zjistí, že běhat naboso po asfaltu není nijak nepříjemný pocit, spíše naopak. A pak můžete vyrazit koupit si své první barefoot boty. Ovšem boty na běžné nošení, aby si člověk zvykl. Poté následují boty na běhání, Kamil Vedral doporučuje ty s multiterénní podrážkou. Je to nový začátek a jako takový potřebuje čas a dokonale zvládnutou techniku běhu. Můžete přitom vyhledat odbornou pomoc, kterou najdete v Praze, kde funguje první Barefoot běžecká klinika, kde vám certifikovaný trenér pomůže s vaší technikou.

Ze začátku se doporučuje běhat krátké tratě, svou původní trať zkrátit klidně na třetinu, a běhat s vnitřní vložkou. Neběhejte ani dva dny za sebou a dopřejte svalům a šlachám čas na regeneraci. Odborníci z Vivobarefoot doporučují, abyste chodidla pravidelně procvičovali, například tím, že budete zvedat zátku od PET lahve ze země prsty na nohou. A zde několik doporučených rad Mgr. Ivy Bílkové z FYZIOkliniky fyzioterapie, které neuškodí ani těm, jež zůstanou věrní „starým“ praktikám:

• Při běhu by se měla pánev posunout lehce dopředu, tím se i trup nakloní dopředu a posune se tak těžiště celého těla.
• Hrudní kost směřuje vzhůru a očima sledujeme prostor před sebou, tedy hledíme k obzoru, tím se osa našeho těla krásně vzpřímí.
• Ramena směřují od uší dolů, jsou uvolněná, čímž zbytečně nezatěžujeme šíjové svalstvo.
• Dýcháme směrem do břicha, plným dechem, tedy dechem břišním a hrudním.
• Lokty jsou mírně pokrčené, tvoří tupý úhel, tedy úhel větší než je 90 stupňů.

Barefoot running se velmi rychle rozšířil i k nám, o čemž svědčí skutečnost, že v Praze se bude konat již druhý ročník Prague Barefoot Run, a to 7. 6. 2014 v parku Ladronka. I vy můžete startovným přispět na dobrou věc, pomoci konkrétnímu dítěti z dětského domova, a to klidně příští rok, hned poté, co si na barefoot zvyknete.

Je samozřejmé, že ne každému bude tato nová běhací technika vyhovovat. Nemůžeme však opominout skutečnost, že svá pozitiva to má. Ačkoli se mnozí snažili dokázat spíše negativa barefoot, příliš se jim to nepodařilo. Je tedy jediná možnost, jak se přesvědčit o tom, zdali i vy se stanete milovníky tohoto „nově“ příchozího způsobu pohybu. Zujte se a běhejte. Ale opatrně a dávejte pozor, na co šlapete.

Autor: Renata Kufová pro Czech Sport Guru

Poslední studie ukázaly, že zvláště cvičení sestavy Pozdrav slunci a Dolů hledící pes mohou redukovat zánět, tedy způsob, kdy tělo reaguje na zranění nebo podráždění. Tato skutečnost je podstatná a velmi důležitá, protože zanícení je spojeno s chronickým onemocněním srdce, s diabetes a artritidou. Záněty se tvoří rovněž lidem, kteří přežili rakovinu. Ti často po léčbě cítí únavu a vyčerpání a to po několik měsíců, dokonce let.

Američtí vědci provedli test na 200 lidech, již přežili rakovinu a zároveň nikdy dříve nepraktikovali jógu. Rozdělili je do dvou skupin: jedna skupina dále pokračovala v nepraktikování jógy, druhá skupina cvičila jógu dvakrát týdně, 90 minut po celých 12 týdnů. Výsledky byly takové, že skupina praktikující jógu zaznamenala méně únavy a vyšší úroveň vitality, a to tři měsíce po skončení léčby. Výzkum vedla Janice Kiecolt-Glaser, profesorka psychiatrie a psychologie na univerzitě v Ohiu, a své poznatky publikovala v Journal of Clinical Oncology.

Ronald Glaser, manžel Janice a spolupracovník výzkumu a zároveň vedoucí úseku pro molekulární virologii, imunologii a lékařské genetiky, se zaměřil na laboratorní testy. Prokázal, že po třech měsících praktikování jógy byly tři markery zánětu nižší o 10 – 15 %.

Jak přesně může jóga redukovat zánět, to nikdo přesně neví, s jistotou však můžeme říct, že pomáhá snižovat stres a únavu a umožňuje zkvalitnit spánek, což bezpochyby znemožňuje rozšíření zánětu.

Účinky Pozdravu slunce na lidský organismu jsou nepopíratelné. Praktikováním můžeme předcházet, radikálně zkrátit či dokonce odstranit některé nemoci, různé poruchy a oslabení. Pozdrav slunce harmonizuje všechny fyzické a psychické funkce. Celistvě tak ovlivňuje zdraví člověka.

Jóga všeobecně je využívána v mnoha oblastech života, například v psychiatrických léčebnách či v přípravě vrcholových sportovců, a některé její prvky nalezneme v různých typech cvičení a cvičebních programech. Tak proč nepomoct i sobě?

Zdroj: National Geographic

Autor: Renata Kufová pro Czech Sport Guru

Záludná dehydratace

Vážné nebezpečí nastává, pokud si sportovec těchto varovných signálů nevšímá a snaží se přicházející únavu a malátnost překonat dalším pohybem. Takový trénink zákonitě končí celkovou dehydratací organismu, která nemá v podstatě žádné jednoznačné varovné signály, o to více je ale nebezpečná.

Ztráta tekutin o 2 % (1,6 litru u 80 kg vážící osoby) snižuje výkon až o 20 %, ztráta vody o 4 % sníží výkon o 50 %. Ztráta nad 6 % už může vést ke kolapsu a v nejhorších případech končí nezvratně.

Pokud jste tak byli svědky toho, že byl někdo nucen přerušit či dokonce ukončit dobře rozběhnutý běžecký závod, příčinou mohlo být právě podcenění pitného režimu. Nemusí se přitom jednat o maraton, aby se člověk při běhání dostal vinou nesprávného pitného režimu do problémů. Jak tedy zabránit tomu, aby stál pitný režim v cestě za dosažením vašich běžeckých cílů a byl pro vás naopak užitečným pomocníkem?

Nejpřirozenější je voda

Člověk někdy snadno podlehne pocitu, že jakmile se pohne, měl by hned přemýšlet o iontovém nápoji. To ale rozhodně není třeba. Při běžném pohybu nahradí ztrátu důležitých látek i tekutin kvalitní pramenitá voda. Odborníci naopak nedoporučují koncentrované ovocné šťávy a džusy. Pokud je však přesto upřednostníte, raději je vždy nařeďte pramenitou vodou Rajec s přirozeným obsahem minerálů. Ta je navíc pro běžce i velmi praktická – skvěle padne do ruky, sportovní uzávěr umožňuje snadnou manipulaci a objem 0,75l ideálně pokryje potřeby těla na dodávku tekutin a zamezí hrozbě dehydratace. Pokud už chceme jít do detailů, existují i pravidla, co pít před sportem, při něm a po sportu.

Obecně je však nejlepší dodávat tělu takovou tekutinu, která je pro něj co nejpřirozenější, a tou je čistá voda. Ideální je konzumace pramenitých vod s obsahem minerálů v rozmezí 150 – 400mg na jeden litr.

Pijte už před startem

Zatímco běžně stačí přijmout 2 – 3 litry tekutin denně, v den, kdy se člověk věnuje běhu, by měl vypít přibližně 1 – 2 litry navíc. S upraveným pitným režimem je přitom vhodné začít již před startem. Ideální je vypít například sklenku vody 20 – 30 minut před vyběhnutím. Nevhodné jsou příliš sladké nápoje.

Velké množství cukru totiž zvýší hladinu krevního cukru, v důsledku čehož se zbylá sladká tekutina ze žaludku pomaleji vstřebá. Ideální jsou proto pramenité vody a různé koncentráty s optimálním podílem glukózy, které jsou hypotonického charakteru (tzn. s nižší hustotou než krevní plazma). Pokud člověk vypije před během málo tekutin, dojde k pomalejšímu odbourávání svalového glykogenu a dostaví se pocit únavy a vyčerpání.

Volte malé dávky

V průběhu výkonu by se pak tekutiny měly přijímat raději častěji a v malých dávkách. Konkrétně v průběhu jedné hodiny rekreačního běhu by to měly být 3x – 4x 2dl. Pitný režim byste měli vždy volit dle vnějších podmínek, délky a profilu trasy, která vás čeká.Požadované množství tekutin se pak logicky zvyšuje s rostoucí teplotou i náročností trasy.

Pokud je třeba během tréninku či závodu dodat rychlou dávku energie, lze si pomoci iontovým nápojem. Pozor však na množství, tyto sportovní nápoje mají být pouze doplňkem, nikoli základem pitného režimu běžce. I tady platí, že není nad tekutinu tělu vlastní – vodu. A ještě jedna zásada: sáhněte raději po nesycených nebo mírně sycených nápojích.

Pít je třeba i po běhu. I zde platí pravidlo malých dávek. Ideální jsou 1 – 2l za hodinu rozdělené na 2 – 3dl sklenky.

Kde je běh, musí být i voda

Ať už je běh vaše vášeň, koníček anebo teprve přemýšlíte, že byste začali, nezapomeňte, že tam, kde je běh, nesmí chybět ani kvalitní zdroj tekutin. Rajec nesycený 0,75l se speciální běžeckou etiketou a sportovním uzávěrem se postará o to, aby pro vás byl pitný režim hnacím motorem směrem k cíli.

Zdroj: FitnessTV

Studie neurovědců z Amerického národního institutu v Marylandu prokázala, že běhání nebo tzv. jogging (pomalý klus) pozitivně stimuluje mozek a posiluje paměť.

Pravidelné běhání párkrát týdně může stimulovat stovky tisíc nových mozkových buněk, které jsou zodpovědné za naši paměť a vzpomínky. Vybavení si vzpomínek bez jejich zamotání a popletení je velmi důležité pro učení a další poznávací úkoly.

Pokud zlepšíme tyto schopnosti, můžeme tak podle odborníků zpomalit mozkový úpadek, který přichází s věkem.

„Víme, že cvičení může být dobré pro zdravé fungování mozku, ale tento výzkum nám poskytuje mechanismus tohoto efektu,“ vysvětlil Timothy Bussey, behaviorální neurovědec z Cambridge a hlavní autor studie.

Z výsledků studie je rovněž nadšen profesor psychiatrie z Harvardské lékařské školy v Bostonu John Ratey: „Nemohu podceňovat důležitost pravidelného cvičení při zlepšování a výkonech mozku. Je to úžasný lék.“

Běh pomáhá studentům s učením

Běhání samo o sobě samozřejmě nevede k vyšší inteligenci; a jak vysvětluje profesor Ratey, ani z vás neudělá mudrce, ale pomůže mozku s učením.

Fyzická aktivita totiž podporuje průtok krve do části mozku, která je zodpovědná za paměť a učení a podporuje produkci nových mozkových buněk. Toto téma zaujalo už několik amerických a nizozemských škol, a tak například žáci z Napervillské střední školy u Chicaga začínají svůj den hodinou tělocviku. Vybaveni srdečními monitory běhají kolem hřiště. Podle jejich učitelů se výsledky zkoušek zlepšily od doby, kdy s ranním cvičením začali.

V Amsterdamu se zase rozhodli podrobit testu 241 lidí ve věku 15 až 71 let, přičemž porovnávali fyzickou aktivitu s výsledky poznávacích testů. Nizozemští vědci zdokumentovali zlepšené výsledky u osob, které byly fyzicky aktivnější, a to zvláště v mladších skupinách.

Aktivní maminka může zvýšit inteligenci dítěte

Podle německých vědců však cvičení může zvyšovat inteligenci již ve velmi mladém věku. Pokusy na hlodavcích v Delbrück Centru Molekulární medicíny v Berlíně ukázaly, že krysí mláďata narozená matkám, které byly během těhotenství fyzicky aktivnější, měla o 40 procent procent více buněk v hipokampu, oblasti mozku zodpovědné za inteligenci.

Pokud by to samé fungovalo u lidí, můžeme předpokládat, že děti vrcholových sportovkyň cvičících i během těhotenství by byly takřka geniální.

Zlepšuje náladu, pomáhá při depresi

Profesor Ratey rovněž doporučuje běh a aerobní cvičení při splínech a depresi, takže než navštívíte psychiatra, zkuste si jít párkrát zaběhat. „Cvičení je stejně tak dobré jako jakýkoli antidepresant, který znám,“ prohlašuje dokonce Ratey.

Jeho tvrzení podporují výsledky loňské studie vědců z Yaleské univerzity, které byly publikovány v časopise Nature Medicine. Ti zjistili, že pravidelné aerobní cvičení zlepšuje náladu. Při testech na myších se ukázalo, že cvičení aktivuje geny zvané VGF, které ve výsledku stojí za vývojem nových nervových buněk. Aktivace těchto genů v mozku pak může odhánět chmury a zlepšovat náladu.

Nedávný německý průzkum rovněž potvrzuje teorii pozitivního vlivu pohybu na zlepšení nálady. Dobrovolníci, kteří se zúčastnili tohoto průzkumu, chodili rychlým tempem na běžeckém trenažéru třicet minut denně po dobu deseti dní. Na konci experimentu odborníci zaznamenali u cvičících značný pokles deprese a špatných nálad. Experti nyní pracují na vývoji léku, který bude schopen napodobit účinky genu VGF a vytvořit tak alternativu k běžným antidepresivům.

Stačí půlhodinka denně

Podle profesora Rateyho nemusíte být hned maratónský běžec, abyste prospěli svému mozku. Základem cvičení je jednoduchá a energická chůze a účinek bychom měli pocítit již po třicetiminutové svižné procházce.

Ratey doporučuje toto cvičení alespoň 4x nebo 5x týdně, přičemž je nejlepší intervalový trénink. Zkuste třeba dvě minuty jít, pak 30 vteřin sprintovat a zase dvě minuty pochodovat.

„Vedlejší efekt na těle také není špatný, za chvíli jsem shodil 5 kilo,“ dodal profesor Ratey.

Zdroj: iDNES