Jedna z manažerských zkušeností říká, že chci-li něco skutečně vlastnit ve smyslu mít z toho užitek, je nezbytné tomu rozumět.

V životě se můžete potkat s lidmi, kteří něčemu ne zcela dostatečně rozumí, tzn. nejsou schopni z dané věci mít odpovídající nebo i potřebný užitek, ale přesto danou věc hodnotí. Jaké pak asi takové hodnocení bude? Takoví lidé nám svým hodnocením sdělují spíše než ortel nad danou věcí hodnocení sebe sama a svých vlastních znalostí dané věci.

U sportovní výživy to bývá obdobné. Někteří se domnívají, že nás spasí „raw“ potraviny, protože to je nyní „trendy“, a nebo protože o tom četli knihu. Škoda, že si nepřečetli také knihu o sportovní výživě a o potřebách lidského organizmu v moderní době, tedy nikoliv v době pravěku. Jídelníček pravěkých lidí je v dnešní době tak moderní pro řízení novodobého jídelníčku, ovšem málokdo přihlédne k tomu, jak velký rozdíl je mezi stylem života novodobých a těchto pravěkých lidí, od kterých opisujeme (bohužel jen) jídelníček.

OJEDINĚLÉ ZKUŠENOSTI JEDNOTLIVCŮ JSOU VHODNÉ JEN PRO VYDAVATELE KNIH

Ne vždy je možné názory jednoho či dvou lidí, kteří o tom dokonce i napsali knihu (často bohužel podloženou jen svými vlastními pocity), vydávat za celosvětově funkční zkušenosti aplikovatelné na každém sportovci. A má-li být podle těchto knih vynášen soud nad sportovní výživou, měli by pak samozvaní soudci stejný čas věnovat i četbě literatury o sportovní výživě a fyziologii a měli by se seznámit se zkušenostmi tisíců lidí, kterým například právě Enervit pomáhá a podporuje jejich výkon i zdraví. Bohužel tito spokojení lidé o svých pocitech a zkušenostech knihy nepíšou, protože takovéto jejich zkušenosti nejsou ojedinělé a tudíž by zřejmě jejich knihy ani nikdo nevydal.

PŘINOSY ENERVITU NEPOZNÁTE JEN PŘEČTENÍM SLOŽENÍ PRODUKTU

Ke škodě pro sportovní výživu je třeba zdůraznit, že se jedná o oblast velmi širokou a provázanou s lidskou fyziologií a tedy i energetickými systémy, tréninkovými metodami nebo výkonnostními parametry. Je těžké se tedy odkázat jen na složení a nutriční hodnoty a podle těchto dvou aspektů pak ohodnotit skutečný přínos sportovní výživy takzvaně „od stolu“. A jelikož sportovní výživu provázanou s fyziologií, energetickými systémy, výkonnostními parametry a tréninkovými metodami atd. zná „na jedničku jen Pán Bůh a na dvojku pan učitel…“, pak osvědčenou metodou pro vyhodnocení je posouzení v praxi – bez toho si lze důvěryhodné hodnocení asi jen těžko představit. A zde máme ohlasy od desítek z vás, kteří nám píšou nebo volají, aby se s námi podělili o své pozitivní ohlasy a zkušenosti. Děkujeme za ně.

DĚKUJEME VÁM

Jsme moc rádi a nadšení z toho, že můžeme v Enervitu spolupracovat s vámi, tedy sportovci, kteří se chtějí v oblasti sportování a sportovní výživy stále vzdělávat a zdokonalovat. Snažili jsme se k vašemu rozhledu přispět třeba i tímto seriálem o deseti nejčastějších chybách vytrvalostních sportovců, které mnohdy i velmi detailně, ale vždy s důrazem na praktické využití, popisují doporučený přístup k vhodnému časování různých produktů z oblasti sportovní výživy. A pevně věříme, že i díky tomuto seriálu jste si prohloubili znalost sportovní výživy, rozumíte některým fyziologickým pochodům v organizmu a tím jste schopni maximalizovat užitek, který vám Enervit nabízí. Děkujeme vám a těšíme se na pokračování spolupráce právě s vámi.

Na některých seminářích a diskusních fórech jsem představován jako zástupce firmy, která se zabývá zdravou výživou. Zřejmě v duchu novodobého trendu, že vše, co je zdravá výživa, je IN, se pak posluchači diví, že se sám dobrovolně distancuji od zařazení sportovní výživy do tzv. zdravé výživy. ENERVIT totiž chápu jako VÝŽIVU PRO ZDRAVÍ, a ne jen jako zdravou výživu. Výživa pro zdraví je, jak si ukážeme dále, mnohem více.

Jak lze charakterizovat zdravou výživu

Do zdravé výživy zahrnují odborníci takové potraviny, které jsou co nejblíže k přírodě, tedy na co si lidský organizmus po dlouhá tisíciletí evolučního vývoje zvykl jako na zdroj látek potřebných pro přežití. Zde bývá první problém v definici a pochopení zdravé výživy, protože mnozí lidé do zdravé výživy nezahrnují např. maso ani vejce. Přitom právě třeba maso a vejce jsou potraviny, které jsou s vývojem člověka spjaty od úplného počátku kořenů „homo“ (nejen homo sapiens), tedy mnohem dříve, než zemědělské plodiny nebo mléčné produkty. A přitom mnohdy můžeme vidět, že vejce u některých lidí do „zdravé výživy“ nezahrnují, ale vesele pojídají müssli tyčinku, protože ta jim do té jejich definice „zdravé výživy“ sedí více. Přitom přímo müssli tyčinka nikde neroste…

Jsou pralidé opravdu naším vzorem, podle něhož se máme řídit?

Jak jsme uvedli výše, z pohledu odborníků patří do tzv. zdravé výživy to, co je evolučně spojeno s vývojem člověka a co sloužilo po dlouhá tisíciletí jako zdroj živin potřebných pro vývoj a přežití. Pro novodobou tvorbu jídelníčku je toto velmi oblíbené kritérium, na kterém je založeno mnoho novodobých stylů stravování (paleo dieta, nízkosacharidová dieta, krevní typy a typologie atd.).

Ale to je jen pravá strana rovnice, která v sobě odráží výživové skutečnosti předchozích tisíciletí. Tedy jakýsi obraz jídelníčků našich prapředků. Ale zcela zde chybí zamyšlení nad levou stranou rovnice, tedy jakýsi předpoklad, který pak vyústil v to, co lidé jedli, na co se přizpůsobovali a co je nám dnes předkládáno jako zaručeně zdravé výživové směry. Pro technicky zaměřené čtenáře: platilo-li někdy v minulosti, že z A vyplývá B, pak zpětně (třeba i za několik tisíc let), mají-li být závěry uvedené v B co platné, musí vycházet z A.

Pojďme se tedy blíže podívat na ono A, tedy na levou stranu rovnice, která je odrazem života našich prapředků. V dnešní době si troufáme specifikovat jídelníček našich prapředků a podle něho pak celkem logicky předpokládáme, že stejný jídelníček bude i nám fungovat k plnému zdraví. Tento předpoklad vychází z toho, že to, na co je lidský trávicí systém adaptován a z čeho tím pádem umí „vytěžit“ maximum živin, nám bude stejně efektivně sloužit i v moderní době.

Z pohledu pouze na pravou stranu rovnice je to tedy opravdu logické a dává to smysl (byť nevíme přesně, co lidé skutečně jedli, jak často, v jakém množství a poměru atd., ale to nyní ponechme stranou našich úvah).

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)

V kvízu, který se stal oblíbenou součástí našeho webu, je i tato otázka: „Jaké množství sladkostí musí sníst vytrvalec během dne vyjma gelů, energetických tyčinek a jiné sportovní výživy konzumované v bezprostřední souvislosti se sportem? A nabízené možnosti jsou a) žádné, b) alespoň 50 g, c) ne méně než 100 g, d) na každou tréninkovou jednotku 50 g. A teď, babo raď.

Když tuto otázku vyslovím před účastníky seminářů, a to jako otevřenou otázku bez volby odpovědi a, b, c či d, ti pohotovější vystřelí odpověď „5-10 g na kilogram tělesné váhy“. Což je opravdu doporučené množství za den konzumovaných sacharidů. Ale sacharidů, nikoliv jen sladkostí. Takže to bohužel není odpověď na položenou otázku. Přesto se nad ní na chvilku zastavíme – mezi pro nás preferované sacharidy patří např. obilniny včetně celozrnného pečiva, těstoviny, rýže, jáhly, pohanka. A když se na doporučené množství podíváme tzv. do kříže, tak v minulém díle jsme si uvedli doporučení, že v jídelníčku vytrvalců by měly sacharidy představovat 70 % energetického příjmu (na příkladu 72 kg sportovce jsme vypočetli množství sacharidů za den 697 g), což nám i koresponduje s doporučením 5-10 g na kilogram tělesné váhy (kdy 5 g je doporučení spíše pro nesportovce). Takže doporučené množství sacharidů máme zmáknuté, ale jak je to s těmi sladkostmi?

Sladkosti obsahují povětšinou dvě hlavní složky, a to 1/ rychlý cukr, aby se po jejich snězení co nejrychleji zvýšila hladina krevního cukru a pocitově jsme tak byli nabití energií (což ale vydrží jen pár minut a poté se dostaví stav podobný delíriu) a 2/ tuk, který má potravinu zvláčnit, zlepšit její chuťové vlastnosti a i prodloužit její trvanlivost – většinou se jedná o trans mastné kyseliny, ty nejhorší druhy tuků, které jsou na seznamu nejškodlivějších potravin pro naše zdraví. Co však v žádné sladkosti nenajdete, je to, co náš organizmus potřebuje pro kvalitní život a přežití – „strategické“ živiny v podobě např. kvalitních bílkovin, kvalitních nenasycených mastných kyselin (např. omega3), enzymy, vitamíny, minerální látky. Sladkostem naopak dominuje obrovská hmota nabitá rychlou energií bez živin potřebných pro zdravý vývoj buněk uvnitř našeho organizmu. Proto se těmto vysoce nekvalitním potravinám říká, že obsahují „prázdné kalorie“ – je to jenom energie, ale nic dalšího. Náš život je postaven především na chemických reakcích uvnitř našeho organizmu, které probíhají jen díky enzymům, minerálním látkám či vitamínům a díky nimž jsme schopni živiny využít efektivně pro tvorbu svalové hmoty, pro opravu orgánů, pro výrobu energie atd. Prázdnými kaloriemi nabité potraviny náš organizmus v tomto jen zaneřádí a dramaticky brzdí zdravé pochody uvnitř těla.

Je jasné, že každý člověk je vystaven mnoha stresovým situacím (to nemusí být jen psychický stres, ale na tělo působí i jiné stresy, které sami sobě způsobujeme, např. nedostatek spánku). Bude-li mít organizmus potřebné kvalitní živiny (kvalitní bílkoviny, kvalitní sacharidy, kvalitní tuky) včetně enzymů, vitamínů a minerálních látek, pak bude schopen se těmto stresorům efektivně bránit. Tělo sportovce je však stresovým situacím vystaveno v daleko větší míře, už třeba tím, že sport je pro organizmus určitá míra stresu, která produkuje více zplodin třeba v podobě tzv. volných radikálů. Má-li se tedy organizmus sportovce efektivně bránit, musí logicky mít i lepší obranné podmínky než organizmus nesportovce. Tzn. v běžném jídelníčku musí jíst více kvalitních bílkovin (zvěřina, ryby, vejce), kvalitních tuků (ryby, ořechy, semena), kvalitních sacharidů (pohanka, luštěniny, celozrnné pečivo, rýže basmati, ovesné vločky) a k tomu samozřejmě stále myslet na zeleninové přílohy ke každému jídlu a ovoce třeba i jako svačiny.

Negativní energetická bilance je jeden z nejpalčivějších a současně i nejčastěji se vyskytujících problémů vytrvalostních sportovců. Problém je to především proto, že mnoho vytrvalců negativní energetickou bilanci dennodenně „zažívá“, aniž by si to uvědomovali. A přitom z negativní energetické bilance pramení mnoho neduhů zdravotních i výkonnostních, kterým kdybychom zabránili, naše výkonnost a celková vitalita by mohla být na mnohem vyšší úrovni.

Co to vlastně je „negativní energetické bilance“? Slovo „bilance“ můžeme vyjádřit jako dosažený stav. „Energetická bilance“ je tedy stav (poměr, rozdíl) mezi energií potravou přijatou (včetně tekutin) a energií vydanou (sportem, běžnými denními činnostmi, stresem, fyziologickými potřebami organizmu atd.). Energetická bilance se posuzuje za nějaké období, ale většinou to bývá jeden den. Může být:

• vyrovnaná, kdy energetický příjem je roven energetickému výdeji
• pozitivní, kdy energetický příjem je větší než energetický výdej (organizmu tedy energiepřebývá, což využívá pro růst, ať už růst postavy, růst svalové nebo i tukové hmoty)
• negativní, kdy energetický příjem je nižší než energetický výdej (organizmu tedy energiechybí)

Problémy vyplývající z negativní energetické bilance

Abychom si plně uvědomili důležitost energetické bilance pro sportovce, pojďme si nejdříve vyjádřit nejčastější problémy spojené s větším výdejem energie než jejím příjmem:

a) zpomalení metabolismu

Chybějící energii organizmus řeší nejen tím, že se jí snaží „někde“ sehnat (nejčastěji sahá do svalových vláken, viz. další bod), ale zároveň se i snaží utlumit některé běžné procesy, aby co nejvíce energie ušetřil. Utlumí tedy svoje fungování na stav nouze a potlačí plýtvání energií např. tím, že z našeho života zcela vymizí „nadbytečné“ projevy vitality, výbušnosti, radosti ze života apod. Jsme tak malátní, věčně unavení a jen přežíváme. Ve sportu nejsme schopni přepnout na vyšší otáčky, jít do vyšší intenzity.

b) katabolismus

S negativní energetickou bilancí a tedy chybějící energií je spojen stav organizmu definovaný jako katabolismus, kdy nedostatek energie organizmus vykrývá nejčastěji rozpadem svalové tkáně, z níž složitými chemickými reakcemi a za velké energetické náročnosti získává alespoň část chybějící energie.

c) zvýšená únava

Nedostatek energie je logicky spojen se zvýšenou únavou, která se ještě násobí tím, že chybějící energii organizmus „čerpá“ ze svalových vláken, což je energeticky velmi náročný proces. A tím se už tak znatelná únava ještě více prohlubuje.

Bílkoviny hrají klíčovou roli ve zdraví a sportovním výkonu. Především z pohledu zdraví jsou bílkoviny pro vytrvalostní sportovce důležitější než v silových sportech. Intenzivní hodinový trénink nebo závod může způsobit vyčerpání až 30 gramů bílkovin (Joe Friel, Tréninková bible pro cyklisty, nakladatelství Mladá Fronta), což nakonec vyústí ve ztrátu svalové hmoty. Protože chybí-li proteiny v potravě, tělo bude rozkládat svalovou tkáň, aby pokrylo oblasti se zvýšenou potřebou.

Mezi běžné problémy osob trpících nedostatkem bílkovin patří například únava, nesoustředěnost, podrážděnost, vypadávání vlasů, ztenčená kůže, lámavost nehtů, snížené libido a neustálá chuť na jídlo. Neuspokojenou potřebu bílkovin se pak snaží kompenzovat sladkými jídly a ovocem, většinou s argumentací, že vydávají hodně energie a že tudíž sladké potřebují.

Proč nesmíme zapomínat na dostatečný příjem bílkovin:

- bílkoviny jsou nezbytné pro růst a obnovu tkání a pro tvorbu neurotransmiterů

- urychlují metabolismus

- dodávají protilátky imunitnímu systému, který tak posilují (při nedostatku bílkovin naopak klesá tvorba protilátek)

- bílkoviny se současně podílejí na činnosti lymfocytů a leukocytů, které zajišťují imunitu na buněčné úrovni

- tělu poskytují nezbytné aminokyseliny

- bílkoviny stimulují produkci hormonu glukagonu, jenž uvolňuje zásoby tělesného tuku, aby se z nich dala získávat energie (tzn., že vyšší příjem bílkovin jednak stimuluje vytváření nových svalů, rovněž tak pomáhá regulovat zásoby tělesného tuku)

- bílkoviny pomáhají s tvorbou nových buněk, které nahrazují ty, které neustále odumírají v každodenním životě (jako kožní či vlasové)

- bílkoviny se podílejí na regulaci tělních tekutin

- důsledkem nízkoproteinového jídelníčku (bohatého zejména na sacharidy) je nadýmání, zadržování vody ve tkáních a přibývání na váze (dle Ann Louise Gittleman, Výživa metabolických typů; Petr Fořt, Sport a správná výživa) Studie amerického Mezinárodního centra pro sportovní výživu porovnávala stravu medailistů z vrcholných akcí se sportovci bez medaile. Odhalila jeden významný rozdíl mezi oběma skupinami – medailisté jedli ve svém jídelníčku více bílkovin (Joe Friel, Tréninková bible pro cyklisty).

V případě vytrvalců produkují bílkoviny a především z nich uvolněné aminokyseliny až 10 % energie potřebné pro náročné tréninky nebo závody (Joe Friel, Tréninková bible pro cyklisty). Doplnění těchto ztrát je pak zásadní pro zotavení a zlepšenou kondici.

Doporučený příjem bílkovin

Kolik bílkovin bychom tedy měli během dne sníst? Vodítkem nám může být tzv. trojpoměr živin, což je procentuálně vyjádřené zastoupení sacharidů, tuků a bílkovin v jídelníčku:

zdroj: Petr Fořt, skripta Poradce pro výživu Nutris, www.nutris.net

Z uvedeného vyplývá, že vytrvalostní sportovec by měl přijímat zhruba 12 % energetického příjmu prostřednictvím bílkovin. Což nám ale moc neřekne. Ke stanovení doporučeného množství v gramech, což už pro nás bude vypovídající, potřebujeme znát ještě denní energetický výdej a tudíž i denní energetický příjem sportovce.

Ve dni bez fyzické aktivity (bez sportování) je denní výdej energie zhruba 2.600 kcal (pro 65 kg sportovce s 8% tělesného tuku). Tento výpočet je součtem bazálního metabolismu sportovce (který je o něco vyšší než bazální metabolismus běžné populace díky většímu objemu svalů), intenzity denní aktivity, psychického stresu, termického efektu a ztrát trávicího procesu (zdroj: kurz Nutris, www.nutris.net). Přičteme-li k tomuto výdeji energie ještě energetickou náročnost sportovní aktivity (např. běh 15 km, 90 minut = cca 1.050 kcal, cyklistika 38 km, 120 minut = 1.050 kcal), dostaneme se zhruba na celkový denní energetický výdej 3.650 kcal. Chceme-li u sportovce dodržet vyrovnanou energetickou bilanci, pak i příjem by měl být ve výši 3.650 kcal.

Z trojpoměru je zřejmé, že vytrvalostní sportovec by měl přijmout 12 % z těchto 3.650 kcal ve formě bílkovin, což je 438 kcal. A jelikož 1 gram bílkovin disponuje 4 kcal energie, pak by měl sportovec během dne přijmout cca 110 gramů bílkovin. Kolik masa nebo vajec bychom museli sníst, abychom během dne přijali tento objem doporučených bílkovin?

Bohužel málokdo je schopen během dne sníst pomocí běžných potravin takto vysoké (ale doporučené) množství bílkovin. Jednak je to opravdu velké množství jídla, které navíc obsahuje často nežádoucí složky (především v podobě tuků, u mléčných výrobků i laktózy), kterým se snažíme vyhýbat. Navíc strávit více než půl kila hovězího každý den je už samo o sobě dost náročné a zatěžující. Pak je asi i logické, že množství přijímaných bílkovin je u vytrvalostních sportovců často i o dost nižší než je toto doporučené množství, k němuž jsme dospěli. Ale tímto konstatováním nic nevyřešíme, jen se vrátíme na začátek, k možným zdravotním problémům spojeným s nedostatkem bílkovin v jídelníčku.

Hledejme možnosti řešení, ne důvody pro neřešení

Proč se ale trápit, když to jde lépe? Abychom dostáli doporučenému příjmu bílkovin, ale současně nemuseli denně spořádat kilogramy potravin, pojďme využít služeb proteinových koktejlů. Ty jsou vyrobeny z přirozených zdrojů bílkovin, ale je v nich minimalizován obsah nežádoucích složek (tuků, laktózy). Současně se jedná o koncentrovanou formu bílkovin, s obsahem cca 25 gramů bílkovin v jedné dávce (tou je 30 g koncentrátu rozpuštěného v 300 ml vody). Vstřebání takového koktejlu není nijak náročné (v porovnání např. se 120 g hovězího), a přitom jeho vypitím přijmete téměř čtvrtinu doporučeného denního příjmu bílkovin. Zařadíte-li jeden koktejl 1-3 hodiny po tréninku a druhý hodinu večer před spaním, doporučený denní příjem bílkovin se bude dodržovat o mnoho snáze.

V Enervitu vnímáme proteinové koncentráty jako nezbytnou součást jídelníčku vytrvalostních sportovců. Pojďme se na ně proto podívat trochu blíže. Můžeme se v nich nejčastěji setkat se čtyřmi různými zdroji bílkovin.

Přirozené zdroje bílkovin v proteinových koktejlech:

• syrovátka
• kasein
• sója
• vaječný bílek

Syrovátka

Zjednodušená ukázka postupu získání syrovátky z mléka:

• z mléka se oddělí suroviny pro výrobu sýra, zbude tzv. tekutá syrovátka

• tekutá syrovátka se poté suší, až zbude jen sušina (sušená syrovátka)

• ze sušené syrovátky (koláčový graf níže) se pak složitými výrobními postupy (většinou ultrafiltrací) získává syrovátkový proteinový koncentrát (WPC), který je očištěn od nežádoucí laktózy (mléčný cukr) a nadbytečného tuku (tzn. výrobce se snaží maximalizovat červenou část a naopak ve WPC minimalizovat zelenou a modrou část)

Přednosti syrovátky:

• velmi dobrá a rychlá stravitelnost a vstřebatelnost (výborné nutriční vlastnosti)
• má tedy nejlepší anabolické účinky
• nejlepší spektrum aminokyselin
• nejvyšší obsah větvených aminokyselin BCAA
• zvyšuje imunitu

Zápory syrovátky:

• nemá antikatabolické účinky, tzn. nebrzdí odbourávání svalové hmoty
• není schopna dodávat svalům potřebné aminokyseliny po dobu několika hodin

Kasein

• stejně jako syrovátková bílkovina se vyrábí z mléka
• francouzská studie z roku 1997 prokázala kvality kaseinu jako nejlepšího zdroje bílkovin pro ochranu svalové hmoty před katabolismem (zvláště v období nočního „hladovění“)
• procesy jeho trávení a vstřebávání probíhají velmi pomalu a tím je zajištěn stálý přísun aminokyselin do svalu
• je vhodný pro zajištění vysoké hladiny aminokyselin pro regeneraci svalů po dobu 5 až 7 hodin (proto má antikatabolické účinky)
• kasein označujeme také jako „pomalý“ protein
• z jeho dvou forem lze určitě doporučit tzv. micelární kasein (obsažen v Enervit Time Release4), který je o mnoho lépe snášen než běžnější kaseinát vápenatý

Vaječný bílek

• obsahuje vyvážené aminokyselinové spektrum
• relativně pomalá rychlost trávení a vstřebávání (viz. graf níže)
• spíše se řadí k „pomalým“ proteinům, má proto rovněž antikatabolické účinky
• vhodná součást proteinů s prodlouženým účinkem (obsažen v Enervit Time Release4)

Sója

• její kvality jsou doceňovány až v posledních letech, proto je zařazována do proteinových produktů
• rostlinné proteiny mají stále menší oblibu než živočišné
• sójové boby obsahují enormních 40% vysoce hodnotných bílkovin s úplným aminokyselinovým spektrem
• potlačuje záněty a bolestivost svalů (díky obsahu isoflavonů)
• pozitivní účinky na prevenci kardiovaskulárních chorob a snižování hladiny cholesterolu
• minimalizuje povýkonový oxidační stres a svalová poškození
• přispívá k potlačení vzniku volných radikálů
• pomáhá snížit hladinu stresového katabolického hormonu kortizol, který je vylučován během sportu

Následující graf vyjadřuje anabolické a antikatabolické účinky jednotlivých druhů bílkovin v závislosti na délce a množství uvolňovaných aminokyselin:

WPI: syrovátkový izolát (whey protein isolate), silné anabolické účinky díky rychlému a vysokému množství uvolněných aminokyselin.

WPC: syrovátkový koncentrát (whey protein concentrate), rovněž rychlé uvolnění aminokyselin, jeho kvalita je však o něco nižší než vysoce kvalitní izoláty

EGG: egg albumin (vaječný bílek), uvolnění aminokyselin z něho je postupné

CASEIN: kasein, který zajišťuje dlouhodobé uvolňování aminokyselin po dobu až 7 hodin (proto má antikatabolické účinky)

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)

Výkonnost roste ve fázi regenerace, tedy v době po skončení tréninku! Mnozí sportovci se chybně domnívají, že k růstu výkonnosti dochází během tréninku, ale opak je pravdou. Trénink znamená pokles výkonnosti, růst únavy a vyčerpání, kdy se organizmus nachází v nežádoucím stavu katabolismu (nedostatek energie).

Z grafu je zřejmé, že k růstu výkonnosti dochází v následné fázi regenerace (zotavení) a poté ve fázi tzn. superkompenzace (adaptace), kdy se organizmus snaží přizpůsobit a lépe připravit na předcházející negativní zkušenost tím, že se jakoby předzásobí. Tato fáze se tak nejvíce podílí na růstu výkonnosti. Proto bychom ji neměli nijak omezovat nebo zkracovat, ale maximálně podpořit. Správné tedy je chápat regeneraci jako nedílnou součást tréninku. Ba co více, brát ji jako jeho nejdůležitější část.

Jelikož chápeme regeneraci jako zřejmě nevýznamnější aspekt efektivního rozvoje naší výkonnosti, budeme se regeneraci věnovat detailně v tomto díle.

Taková regenerace, to je tak trochu alchymie, která ale má své fyziologické zákonitosti. A kdo je bude dodržovat, bude mít oproti soupeřům náskok. A to hned trojí, protože díky lepší regeneraci:

a) můžete zařazovat více tréninkových jednotek,

b) můžete i častěji absolvovat intenzivní tréninky, které se nejvíce podílejí na růstu výkonnosti,

c) půjdete do závodu optimálně připraveni, tedy s dostatkem energetických zásob.

Jak na to?

První fáze regenerace: prvních třicet minut po výkonu

Tomuto časovému období se říká tzv. anabolické okno. Anabolismus je opakem katabolismu. A jestliže jsme si řekli, že v katabolismu je tělu ouvej a je unavené z nedostatku energie, tak naopak v anabolismu je mu moc prima a má dostatek energie, aby mohlo opravovat poškozené tkáně nebo regenerovat svalová vlákna a případně i stavět nová. A především, aby doplňovalo vyčerpané zásoby – v případě vytrvalce jsou to nejčastěji zásoby důležitého svalového glykogenu.

Půlhodinka těsně po tréninku znamená, že buňky jsou maximálně otevřeny všemu, co jim pomůže se zastavením katabolismu a co nejrychlejším navozením anabolismu. Z důvodu rychlé vstřebatelnosti se doporučuje nápoj v optimálním složení (sacharidy, aminokyseliny, vitamíny), protože zde jde skutečně o minuty. O minuty, které se pak přetaví v drahocenné vteřiny během závodu, takže jde vlastně o hodně.

Z následujícího grafu je patrné, že velmi důležitá je právě tato první regenerační fáze v první půlhodině po skončení výkonu.

V závislosti na délce a intenzitě výkonu je optimální ihned po skončení výkonu postupně vypít:

- regenerační nápoj Enervit R2 sport, a to po delších vytrvalostních výkonech

- nebo regenerační nápoj Enervit R1 sport, a to zvláště po krátkých, ale za to intenzivnějších výkonech (např. tzv. opakovaný trénink, nebo posilovna)

- nebo Enervitam sport po lehčích trénincích (obsahuje směs aminokyselin BCAA a energie ze sacharidů)

Detailnější informace o tom, jaký ze tří výše uvedených nápojů je vhodný pro tu kterou sportovní aktivitu:

Enervit R2 sport:

- obsahuje 87% sacharidů (převážně v rychle vstřebatelné formě) a 13% bílkovin (ve formě rychle vstřebatelných aminokyselin)

- tímto poměrem je zabezpečeno rychlé doplnění sacharidů do svalových vláken (obnova vyčerpaného glykogenu) a živiny (aminokyseliny) pro svalová vlákna a obnovu jejich poškození

- tento poměr je optimální především pro dlouhodobější nepřetržité výkony delší než 90 minut

- v případě intenzivnějších nepřetržitých výkonů (závody, testy, těžké terény) je vhodné vypít „R2“ i u výkonů nad 45 minut

Enervit R1 sport:

- obsahuje (v porovnání s „R2“ jen) 63% sacharidů a 20% bílkovin (ve formě rychle vstřebatelných aminokyselin)

- tento poměr je vhodný po výkonu, v němž nedošlo k tak výraznému vyčerpání svalového glykogenu, ale došlo k většímu tlaku na poškození svalových vláken

- takovými výkony může být například opakovaný (tedy přerušovaný) trénink s úseky s maximální intenzitou, kde je vysoký tlak na svalová vlákna, nebo opakované výběhy krátkých kopců, nebo cvičení v posilovně

- patří sem ale určitě i mnohé kolektivní nebo individuální hry, jako je basketbal, squash, hokej apod.

Enervitam Sport

- toto je nápoj obsahující ve velké koncentraci aminokyseliny BCAA a z tohoto důvodu jej dávkují právě podle toho, kdy jsou BCAA doporučována

- je to jistě správně, ale Enervitam Sport má díky svému složení i více možných použití

- obsahuje 60% sacharidů a 28% aminokyselin BCAA (3,5 gramů v jednom sáčku)

- především díky vysokému procentu aminokyselin, obsaženému sacharidu (který aktivuje inzulin jako rychlejší nosič aminokyselin do svalů) a díky možnosti míchání do vody či nápoje má několik možností uplatnění:

• umožní rychlou obnovu svalových vláken (díky vysoké koncentraci)
• je možné jej přijímat i během výkonu formou nápoje
• je vhodným regeneračním nápojem:

- samostatným po trénincích, při němž nedošlo k výraznému vyčerpání svalového glykogenu
- nebo doplněním k „R2“ nebo „R1“ po náročných výkonech

- kdy Enervitam Sport použít:

• po výkonu:

- po lehkých trénincích (každý výkon poškodí svalová vlákna a vyvolá potřebu jejich opravy přijetím aminokyselin; zatímco lehký trénink nevyčerpá příliš glykogenu a není tedy třeba jej výrazněji doplnit)
- po vysoce intenzivních, ale významně krátkých výkonech
- po vysoce intenzivních výkonech je možné navýšit příjem aminokyselin právě díky Enervitam Sport

• během výkonu

- jelikož během výkonu trvajícího déle než 90 minut dochází k tzv. glukoneogenezi, při níž se jako zdroj energie používají i aminokyseliny, je vhodné je právě během delšího výkonu přijímat – a právě forma doplňování pitím, do něhož je přimíchán Enervitam Sport, se zdá být tou optimální

Optimální časování dalšího intenzivního tréninku

Čím rychleji proběhne oprava svalových vláken a doplnění zdrojů energie, tím dříve může přijít intenzivní trénink jako impulz dalšího rozvoje výkonnosti. Když jej však zařadíme příliš brzy, může naopak dojít k negativním příznakům přetrénovaní a poklesu výkonnosti. Proto je rychlost regenerace tak důležitá. Graficky je to vyjádřeno v následujícím grafu s tím, že optimální zahájení dalšího tréninku je na vrcholu rostoucí křivky výkonnosti.

šedá křivka: trénink a následná doba regenerace bez sportovní výživy Enervit

- únava je během tréninku vyšší než s použitím Enervitu (červená křivka)

- následná regenerace trvá dlouhou dobu (při nevhodně sestaveném jídelníčku až 4 dny)

zelená křivka: regenerace s podporou regeneračního nápoje po výkonu

- navazuje na vysokou úroveň únavy po tréninku bez Enervitu

- následná regenerace je díky regeneračním nápojům a dostatečnému příjmu bílkovin kratší než bez Enervitu

červená křivka:

- únava je při tréninku díky sportovní výživě Enervit nižší

- následná regenerace je díky regeneračním nápojům a dostatečnému příjmu bílkovin o poznání kratší než bez regenerační výživy

Enervit R2 sport jako osvědčený optimální regenerační nápoj během povýkonové fáze každé tréninkové jednotky.

Druhá fáze regenerace: obnova vnitřního prostředí organizmu

Na půlhodinové anabolické okno byste měli navázat komplexním výživovým programem:

V druhé fázi regenerace (do 6 hodin po výkonu) je třeba dbát na:

- dostatečný a průběžný pitný režim

- příjem sacharidových jídel: první sníst do jedné hodiny po skončení výkonu (např. rizoto, těstoviny s masem, špenátové palačinky, rýžový nákyp, špagety apod.) o nemáte-li možnost sníst první jídlo do jedné hodiny po skončení výkonu, nejlepší řešení je přijmout druhou dávku regeneračního nápoje Enervit R2 sport, nebo Enervit R1 sport

- další dvě jídla pak každé s odstupem dvou hodin po tom předchozím (přičemž tato jídla již jsou spíše se středním glykemickým indexem a drobným zastoupením bílkovin)

- postupně navyšovat příjem bílkovin z důvodu oprav poškozených svalových vláken, zkvalitnění regeneračních procesů, podporu imunitního systému atd. o z důvodu rychlejší vstřebatelnosti a menšího zatížení organismu je vhodnější doplnit bílkoviny formou tzv. proteinových koncentrátů: například Enervit Soy protein, nebo vícesložkový Enervit Time Release4 (doporučujeme vypít první koktejl současně s prvním jídlem cca 1-2 hodiny po sportu, druhý koktejl pak večer)

Sójový protein se zdá být optimálním doplňkem povýkonových jídel v druhé regenerační fázi, neboť kromě potřebných aminokyselin na obnovu poškozených svalových vláken dodá i další látky, které urychlí obnovu vnitřního prostředí organismu (sója má např. antioxidační vlastnosti, potlačuje činnost volných radikálů a snižuje hladinu stresového katabolického hormonu kortizol). Tato druhá fáze musí být tak dlouhá a tak intenzivní, jak dlouhý a intenzivní byl předcházející výkon. Je tedy jasné, že jinak budete přistupovat k lehkému 45 minutovému výklusu a jinak k regeneraci po náročném maratonu. Ale to asi není nic nového ;-)

Třetí fáze regenerace: podpora „regeneračního“ hormonu

Regeneračním hormonem v lidském těle můžeme nazvat růstový hormon. Ten je přirozeným hormonem lidského těla, stejně jako jiné známé hormony (např. inzulin, adrenalin apod.) a má za úkol regenerovat tkáně poškozené během dne, opravovat svalová vlákna a umožnit tělu hluboký odpočinek (regeneraci). Pro tělo sportovce je proto činnost růstového hormonu nezbytná.

Vylučování růstového hormonu se děje automaticky a přirozeně. V největší míře je vylučován v prvních hodinách spánku, ale my můžeme jeho činnost ovlivnit, a to:

- negativně tím, že se večer najíme rychlých sacharidů, tedy sladkostí, bílého pečiva, nevhodně upravené rýže nebo těstovin, které nadměrně zvýší hladinu krevního cukru (a potažmo inzulinu) a tím potlačí vyloučení růstového hormonu

- pozitivně, neboť vyloučení růstového hormonu můžeme podpořit příjmem bílkovin, a to optimálně těch, které přinášejí dlouhodobé uvolňování aminokyselin. Tímto procesem jednak podpoříme činnost růstového hormonu a tudíž regeneraci, a současně i zajistíme průběžné uvolňování „obnovovacích“ živin během noci. To je další přínos, neboť tělo tak nebude během noci strádat.

Abychom tedy podpořili činnost regeneračního růstového hormonu ve třetí (noční) fázi regenerace a současně i zamezili tradičnímu nočnímu lačnění (které vyústí až v nežádoucí katabolismus), doporučujeme vypít třicet minut před usnutím bílkovinový nápoj Enervit Time Release4 (vícesložkový zdroj bílkovin). Tento krok se zdá být pro vytrvalce velmi důležitý:

- podpoříte tak činnost regeneračního růstového hormonu

- zabráníte nočnímu katabolismu spojenému s poškozením svalových vláken

- současně navýšíte příjem bílkovin, které jsou pro vytrvalce nesmírně důležité pro zdraví a celkovou vitalitu

Kromě vícesložkového Enervit Time Release4 se nabízí rovněž Enervit Soy protein, který kromě výše uvedeného působí i uklidňujícími účinky na vyčerpaný organizmus třeba tím, že minimalizuje oxidační stres (což je běžná součást povýkonového stavu), potlačuje vznik volných radikálů i katabolického hormonu kortizol.

Zapojte do své regenerační fáze Enervit Soy protein:

- podpoříte tak činnost regeneračního růstového hormonu

- zabráníte nočnímu katabolismu spojenému s poškozením svalových vláken

- současně navýšíte příjem bílkovin, které jsou pro vytrvalce nesmírně důležité pro zdraví a celkovou vitalitu

- minimalizujete povýkonový oxidační stres a svalová poškození

- potlačíte vznik volných radikálů

- pomůžete snížit hladinu stresového katabolického hormonu kortizol

- dodáte tělu živiny, které vytrvalec nezbytně potřebuje pro své zdraví

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)

Křeče jsou spojovány s příjmem protikřečových minerálů, což je obecné pojmenování minerálů obsažených v potu. Jejich množství je uvedeno v tabulce číslo 1 a tabulce číslo 2.

Tabulka číslo 1: Ztráta elektrolytů v 1 litru potu:
sodík 460 – 1.840 mg / 1 l potu
chlor 177 – 2.130 mg
draslík 117 – 585 mg
vápník 12 – 80 mg
hořčík 5 – 36 mg
zdroj: Výživa pro maximální sportovní výkon, H. Skolnik a A. Chernus, Grada

Tabulka číslo 2: Elektrolyty obsažené v plazmě a potu hodnoty jsou vyjádřeny v gramech na litr

zdroj: Nutritional strategies: satiety, weight loss and supplementation in sports, Enervit Equipe 2011

FAKTA O UVEDENÝCH MINERÁLNÍCH LÁTKÁCH, KTERÉ SE TÝKAJÍ SPORTOVCŮ:

Vápník
- zprostředkovává zúžení a rozšíření cév, čímž napomáhá udržovat hodnotu krevního tlaku a během výkonu se podílí na rychlejším transportu živin a metabolitů
- účastní se svalové kontrakce, přenosu nervových impulzů a vylučování hormonů
- klesne-li hladina vápníku pod organizmem hlídanou úroveň, následuje série hormonálních
signálů vedoucí až k uvolnění vápníku z kostí do krevního řečiště (čímž se může časem zvýšit riziko zlomenin)

Hořčík
- jeho nízká hladina může přispět ke svalovým křečím
- podporuje svalové kontrakce a přenos nervových impulzů podílí se na tvorbě bílkovin
- je důležitý pro obranyschopnost organizmu
- jeho deficit může vyvolat nevolnost, podrážděnost, svalovou slabost, záškuby či chvění víček, křeče a srdeční arytmii

Draslík
- elektrolyt, který vede elektrické impulzy buněčnými membránami (především ve svalové a nervové tkáni)
- pomáhá regulovat rovnováhu tekutin společně se sodíkem a chloridovými ionty
- podílí se na transportu glukózy do svalových buněk a na ukládání glykogenu

Sodík
- společně s draslíkem se podílí na regulaci rovnováhy tekutin
- vně buněk udržuje objem krevní plazmy a krevní tlak
- podporuje svalové kontrakce a přenosy nervových impulzů
- deficit vede ke křečím

Chlor
- udržování rovnováhy tělesných tekutin a elektrolytů
- podporuje trávení
- deficit vede ke svalovým křečím a únavě

Lze příznaky křečí minimalizovat?

Z uvedených funkcí jednotlivých minerálních látek vyplývá, proč jejich akutní nedostatek vyústí ve svalové křeče. A nepřímo z již napsaného i vyplývá, že křečím lze předcházet, nebo jejich příznaky alespoň potlačit. A to tím, že budeme minerální látky ztrácené potem zpětně doplňovat, nebo se na jejich ztráty dopředu připravíme. Ale čím a jak?

V případě Enervitu jsou protikřečové minerály obsaženy především ve třech produktech:
- Enervit Magnesium sport, který je za účelem předcházení křečí přímo vyroben
- Enervit G sport, iontový nápoj s obsahem minerálů obsažených v potu
- Enervit GT sport, energetické tablety, které současně obsahují i protikřečové minerály

1. PITÍM PROTI KŘEČÍM

Jednou z možných příčin křečí je nedostatečná hydratace (doplňování tekutin). Už 2-3 hodiny před sportem je dobré myslet na průběžné doplňování tekutin (v tomto čase je optimální čistá voda, případně s citronovou šťávou). A během výkonu by pak pití ionťáku (Enervit G sport) mělo být pravidlem.

Prvním důvodem je to, že příjmem tekutin zamezíte hypertonickému (příliš hustému) vnitřnímu prostředí organizmu. V příliš hustém prostředí neprobíhá přenos látek ani informací optimálně. Druhým přínosem iontového nápoje během výkonu je, že doplňuje energii ze sacharidů a rovněž i minerální látky ztracené potem. Pitím iontového nápoje tak předcházíte křečím vlastně hned dvakrát – jednou doplňováním tekutin a podruhé příjmem minerálních látek.

2. KŘEČE A HAŠENÍ „POŽÁRU“

Požárem jsou v tomto případě myšleny právě ony křeče. Jakmile už vás přepadnou, je v daný okamžik rozhodně správné sáhnout po něčem, kde je KONCENTROVANÝ obsah minerálních látek. Jako nejlepší se nabízí Enervit Magnesium sport. Kromě vysoké koncentrace minerálů (obsah je uveden níže) a vitamínu C je připraveno v práškové formě pro přípravu nápoje, takže účinek je nejen rychlý, ale současně jeho vypitím zapracujete i na doplnění tekutin.

S pomocí Enervit Magnesium sport tedy vyřešíte akutní problém křečí, což je určitě fajn. Ale pro příště bude zřejmě lepší preventivně zamezit nebo alespoň minimalizovat to, aby tento stav vůbec nastal. Jak tedy lze preventivním postupem minimalizovat příznaky křečí?

3. PREVENTIVNĚ PROTI KŘEČÍM

Především pro vás, kteří trpíte na křeče, je naše doporučení pracovat preventivně na jejich potlačení už dříve, alespoň 1-2 dny před vlastním závodem (nebo náročným tréninkem). A to opět pitím nápoje Enervit Magnesium sport. Námi podporovaní sportovci, kteří jsou na příznaky křečí citlivější, pijí Enervit Magnesium sport před sobotním závodem už od středy, a to vždy jeden nápoj denně a poslední pak ráno se snídaní.

Cílem tohoto postupu je tělo „nasytit“ minerálními látkami, aby se během výkonu neprojevil jejich nedostatek právě v podobě možných křečí.

Proč právě Enervit Magnesium Sport zajišťuje nasycení minerálními látkami? Je to jejich vysokou koncentrací v produktu – v jednom sáčku (15 g) obsahuje 600 mg draslíku, 160 mg hořčíku, 90 mg sodíku a 80 mg vitaminu C. Draslík a hořčík podporuje optimální činnost svalů a nervové soustavy během výkonu, hořčík přispívá ke správné elektrolytické rovnováze a vitamin C se podílí na snížení míry únavy a vyčerpání, přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a současně i k udržení správné funkce imunitního systému během intenzivního fyzického výkonu a po něm, kdy je organizmus díky vyčerpání výrazně oslaben.

Jak a kdy Enervit Magnesium sport použít, abychom předcházeli křečím:

Enervit Magnesium sport užívejte ve dnech před fyzicky náročným výkonem (závodem či těžkým tréninkem), a to v dávce jeden sáček denně. Trpíte-li na křeče, lze jeden sáček vmíchat do hypotonického iontového nápoje Enervit G Sport a popíjet během závodu či tréninku. Pro doplnění minerálních látek po náročném výkonu lze vypít jeden sáček Enervit Magnesium sport denně i ve dnech následujících.

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)

1. Glykogen

Glykogen je zásobní forma sacharidů a máme ho v těle uložen cca z jedné čtvrtiny celkového množství v játrech a zbytek je ve svalech. V poměru k vytrvalostnímu výkonu máme glykogenu v těle velmi omezené množství, ve vysoké míře se využívá v počátečních fázích výkonu a jeho hladina značně ubývá při vyšších nebo vysokých intenzitách. Je to i proto, že dostupnost energie z glykogenu je dvakrát rychlejší než z tuků. Proto je glykogen jazýčkem na vahách co se týče kvality našeho výkonu. Mělo by tak být naší snahou mít zásoby glykogenu co nejvyšší, nebo je co nejvíce šetřit.

Velikost zásob glykogenu ovlivníme nejen dlouhodobou trénovaností založenou na pravidelnosti (tímto jsme schopni zvětšit velikost glykogenové „nádrže“), ale z velké míry také správným přístupem k procesu regenerace po výkonu – máme na mysli regeneraci prostřednictvím výživy (tímto ovlivňujeme, kolik do nádrže „načepujeme“ glykogenu před dalším intenzivním výkonem).

Proces péče o glykogen je velmi důležitý, vždyť rozhoduje o míře naplnění „nádrže“ s rozhodujícím zdrojem energie. Proto se mu budeme více věnovat v pátém a částečně i sedmém hříchu.

2. Tuky uložené v našem těle

V našem organizmu, ať chceme nebo ne, máme uloženo značné množství energie v tucích. Např. u sportovce vážícího 70 kg s množstvím tuku pouhých 5 % představuje toto množství 3,5 kg tuku, což je 31.500 kcal. Jestliže za hodinu intenzivnějšího tréninku spálíme cca 1.000-1.200 kcal, je tato energetická tuková zásoba opravdu obrovská. Bylo by však chybou se domnívat, že tuky lze „vyždímat“ až na nulu a jsou tudíž téměř neomezeným zdrojem. Nejen, že by to ohrozilo naše zdraví, ale především to ani není fyziologicky možné, neboť jednak platí, že tuky se spalují v ohni sacharidů (glykogenu, což je další důvod, proč jsou zásoby glykogenu tak důležité), ale ty máme v těle v omezeném množství. A za druhé přeměna tuků na energii je řízena enzymy, jejichž zásoba rovněž není bezedná.

Co je však určitě potřeba si uvědomit je skutečnost, že tuk je pro vytrvalce významným energetickým zdrojem a nemoci jej během výkonu využívat znamená odsoudit se do pole poražených či do skupiny závodníků, kteří závod nedokončili. Důvodem je to, že bez tuku vám o to rychleji dojde glykogen, který je velmi vzácný a je vhodné s ním šetřit. Byť je využívání energie z tuků během výkonu velmi důležité, přesto se můžeme dopustit významné chyby, která vyústí ve znemožnění využívat tuky jako energetického zdroje během výkonu. K čemu vám pak jsou různé karnitiny či spalovače nebo stimulanty, jejichž efekt je postaven na mobilizaci tukových zásob, když fyziologicky je hned na hormonální úrovni znemožněno využívání tuků jako zdroje energie? Dochází k tomu tehdy, když vysoká hladinu hormonu inzulinu (po konzumaci čehokoliv sladkého nebo bílého pečiva či těstovin) zamezí svému antagonistovi, hormonu glukagonu, využívat tuky – více o vhodném jídelníčku před výkonem, který povede ke správnému využívání tuků, najdete v prvním hříchu.

3. Aminokyseliny

Je všeobecně docela rozšířené základní povědomí o tom, že před výkonem a během dlouhodobých výkonů bychom měli přijímat aminokyseliny (nejčastěji se udávají BCAA, tedy leucin, izoleucin a valin), abychom chránili svalová vlákna. Výzkumy uvádějí, že až 10 % celkové energie je z aminokyselin. Což je fyziologický fakt, s nímž nic neuděláme. A nechceme-li, aby tyto aminokyseliny byly z tvrdě nabytých svalových vláken, pak je o mnoho efektivnější „podstrčit“ je energetickému soukolí ve formě např. právě oněch BCAA.

4. Energie přijímaná během výkonu

A zde se v největší míře dostáváme k tématu uvedenému nadpisem. Ve všech našich doporučeních najdete, jak bychom se měli stravovat v průběhu výkonu, že bychom měli přijímat energii v podobě energetických tablet (Enervit GT sport) nebo pro někoho více oblíbených energetických gelů (Enervitene sport gel), určitě je na místě doplňování tekutin prostřednictvím iontového nápoje (Enervit G sport). Co je důvodem těchto doporučení?

Uvedené energetické gely, tablety, koncentráty, nebo ionťák jsou zdrojem energie a tato energie je ve formě sacharidů. A o sacharidech jako o energetické zásobě jsme v tomto hříchu již psali, a to v souvislosti s glykogenem. Ano, svalový glykogen, jehož aktuální objem v pomyslné nádrži rozhoduje o kvalitě našeho výkonu, o přínosu tréninku pro rozvoj naší výkonnosti i o závodním výsledku. Také proto trénujeme, aby se nám zvětšovala glykogenová „nádrž“. Proto po výkonu více jíme, aby se nám tato nádrž zaplnila (čím správnější regenerace, tím je naplnění rychlejší a větší). A proto bychom měli během výkonu přijímat i jiné zdroje sacharidů, abychom šetřili ty naše stávající (tzn. šetřili glykogen v naší „nádrži“).

Fyziologicky je to v našem případě nastaveno tak, že nikdy nebude lidský organizmus schopen pokrýt energií přijatou z gelů, tablet, koncentrátů nebo ionťáku celkovou energii vynaloženou na výkon. Proto je důležitá následná regenerace. Ale to, jak důsledně budeme dodržovat příjem energie během výkonu, ovlivní:

• -  šetření glykogenem během výkonu a tudíž to, že nám vydrží na delší dobu (a pomůže nám tak ovlivnit rychlost závěrečného spurtu)

• -  kvalitu tréninku (je jasné, že budeme-li mít dostatek energie, trénink bude vydatnější a i delší, takže růst výkonnosti bude vyšší)

• -  rychlost následné regenerace a tudíž naši připravenost na další trénink (je jasné, že jinak bude naše tělo regenerovat poté, co skončilo totálním vyčerpáním, a jinak poté, co díky energii přijímané během výkonu žádným „žakatem“ či „hlaďákem“ neprošlo).

Mluvili jsme o fyziologickém nastavení příjmu sacharidů. Tomuto tématu se věnujeme v našem seriálu, k jehož odběru se můžete rovněž přihlásit. A jelikož je to seriál a toto téma nepřijde hned v prvním díle, aplikujte zatím výše uvedená doporučení třeba prostřednictvím námi sestavených balíčků poskládaných podle délky trvání výkonu.

Graf číslo 1: Celkový stav energie BEZ PRŮBĚŽNÉHO DOPLŇOVÁNÍ během výkonu

Graf číslo 2: Celkový stav energie – PRŮBĚŽNÉ DOPLŇOVÁNÍ během výkonu

graf číslo 3: Doporučené doplňování energie v závislosti na intenzitě a délce trvání výkonu

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)

V dnešním díle „hříchu“ se proto podíváme hlouběji na pitný režim:
- před výkonem
- během výkonu
- z pohledu optimálního ředění nápoje
- a po výkonu
A jako bonus si odpovíme na otázku, jak je to s tím pivem.

Pitný režim před výkonem

Jít do výkonu optimálně zavodnění

Někdy se sportovci dopouští chyby, většinou při trénincích, že do nich jdou nedostatečně hydratováni, tzn. s pocity či příznaky žízně. Bývá to z důvodu špatného doplňování tekutin v posledních 2-3 hodinách před tréninkem. Nejen v tuto dobu je třeba dbát na neustálé a průběžné pití – není nutné si říkat, kolik by to melo být, protože to muže být zavádějící vzhledem k teplotě okolí, celodenní hydrataci, skladbě jídelníčku atd. Ale určitě bychom měli mít (nejen) v tento čas u sebe lahev s pitím nebo hrnek s čajem a čas od času se napít (stav žízně sám urči, zda si loknete jednou, dvakrát či vícekrát).

Jaké nápoje pít před výkonem

Určíte bychom měli přemýšlet i nad tím, co pít. V předchozím díle jsme nastínili problém s příjmem sladkostí v poslední hodině před výkonem a toto pravidlo rozhodne platí i v případě příjmu tekutin. Stejný problém jako sladká potravina totiž vyvolá i popíjení sladkých nápojuů nejpozději během poslední hodiny před sportem.

Vhodnými nápoji ve 2-3 hodinách před sportem tak je čistá neslazená a neperlivá voda, případně s plátky citronu (navodíte zásaditost tekutiny). Vhodné mohou být i slabé určitě nijak neslazené bylinkové čaje, lze doporučit i minerální směs na odkyselení organizmu (výrobce VITAR), neboť sportovní výkon vyvolává sám od sebe zakyselení a vhodným alkalizujícím nápojem před výkonem jej lze částečně oddálit.

Pitný režim během výkonu

Co pít

Během výkonu bychom měli určitě upřednostnit iontový nápoj před čistou vodou, vodou se štávou nebo na kolene zhotovovaným nápojem (ty nám mohou zdravotně i výkonnostně ublížit, a přitom cenově stejně neušetříte).

Je to proto, že iontový nápoj věrohodně odráží potřeby organizmu během sportovního výkonu, a to z pohledu:
- potreby energie (dodávané formou sacharidu),
- doplnování minerálních látek (ztrácených potem, címž udrží v optimálním chodu nervové přenosy ve svalech)

- optimální vstřebatelnosti (dle studií se nejlépe vstřebávají nápoje s určitou dávkou sacharidu, ale ta nesmí být vyšší než 5%, více níže)

Uvědomíme-li si na základě uvedených poznatků, že:
- čistá voda bez sacharidů je hůře vstřebatelná než iontový nápoj,
- že naopak voda se štávou bývá často příliš koncentrovaná a rozhodne je bez obsahu minerálních látek
- a že v iontovém nápoji kromě optimálního obsahu energie ze sacharidu a minerálních látek dle jejich zastoupení v potu najdeme ještě navíc i vitamíny

pro lepší využitelnost energetického metabolismu, určitě bychom měli dát přednost právě ionťáku. A tento argument je silnější o to více, že při porovnání 500 ml nápoje vychází cena ionťáku téměř shodne s cenou vody se štávou a v případě ekonomického 10 kg balení Enervit G sport je cena dokonce nižší než u vody se šťávou (viz. tabulka na další strane).

Kolik toho pít

I v případě pití během výkonu jsou doporučována „pravidla“, že by mel sportovec vypít po doušcích každých 10-15 minut 200-300 ml. Ale ruku na srdce, tohle přeci nejde hlídat. Kdo z nás se bude pořád koukat na hodinky, aby každých 15 minut exnul dvoudecku? Navíc je velký rozdíl, jestli pijete v průběhu běžeckého výkonu, nebo na kole.

Takže i zde volme doporučení, abychom si hlídali četnost (proste pijte často, zvláště při tréninku si na to ten čas opravdu udělejte), ale při každém kontaktu s pitím si stačí jen cucnout. Potřeba doplnění tekutin se přihlásí sama v tom, zda vás tělo přinutí napít se pořádně, nebo jen lehce. Uvedená četnost je ale důležitá, protože jedním z příznaků dehydratace je kromě únavy a svalových křečí i potlačování pocitu žízně. Čím méně tedy pijete, tím vetší je stav dehydratace, tím menší potřebu se napít pociťujete a tím se více a více prohlubuje dehydratace s jejími všemi možnými negativními důsledky.

Porovnání ceny a složení iontového nápoje Enervit G sport a vody se šťávou (porovnání bylo provedeno na 500 ml hotového nápoje):

Jaké volit ředění

Na etiketě iontového nápoje Enervit G sport si můžete přečíst o hypotonickém nebo isotonickém nápoji. Tyto dva pojmy udávají hustotu nápoje. Isotonický nápoj je stejně hustý jako krevní plazma, hypotonický je řidší. A jelikož tělo se během výkonu potí a pot je (na většině míst lidského těla) hypotonický, tak bychom minimalizovali příznaky zahušťování vnitřního prostředí organizmu, doporučujeme volit hypotonické ředění nápoje (v případě Enervit G sport je to 15 g prášku na 500 ml vody).

A právě zde se někteří sportovci dopouštějí časté chyby – na trénink toto ředění dodržují, možná dokonce volí ještě řidší nápoje, aby jim ionťák dlouho vydržel. Ale před závodem mají pocit, že vetší dávka ionťáku bude znamenat i více energie a tudíž lepší výsledek. Ale opak je bohužel pravdou. A tak „bláto“, které si do lahve namíchají, nejen že jen stěží uhasí pocity jejich žízně, ale součastně vyvolá i poplach uvnitř organizmu s cílem stáhnout vodu z končetin, aby se přijatá „tekutina“ naředila a umožnilo se tak její vstřebání. Odvodnění v periferiích však vyvolá křeče a muže způsobit až kolaps organizmu, zvláště pak v horkých a/nebo extrémně vlhkých podmínkách.

Pitný režim po výkonu

Po výkonu bychom měli doplnit 150% tekutin ztracených během výkonu. V praxi to znamená začít pít hned po skončení tréninku nebo závodu a tekutiny doplňovat průbežně a často ještě několik hodin po skončení. Většinou začínáme tím, že dopijeme ionťák zbylý z tréninku, ale ihned poté bychom měli přejít na regenerační nápoj, který se od ionťáku liší tím, že obsahuje i aminokyseliny (pro opravu poškozených svalových vláken), má jiné složení vitamínu a odlišné zastoupení minerálních látek (včetně antioxidantu pro neutralizaci volných radikálu). Více o vhodné regeneraci v pátém hříchu.

Je pivo vhodný nápoj po výkonu?
NE. Čekali jste snad jinou odpověď?

Ale je jasné, že tuto otázku jsme zde položili ne kvůli odpovědi, ale kvůli vysvětlení. Tak pojďme na konkrétní příklad. Ten najdeme v nedávné historii spojené s tragickými událostmi kolem methanolu. Určitě si vybavujete, kolik lidí na jeho požití zemřelo a kolik dalších má doživotní následky. A možná si i vzpomenete, že když lékaři přišli na požití methanolu včas, snažili se zabránit jeho tragickým důsledkům přebitím ethylalkoholem (ethanolem), tedy nějakým alkoholickým nápojem. Alkohol totiž tělo vnímá jako jed, kterého je trěba se přednostně zbavit. A zatímco se tedy tělo zbavovalo jedu v podobě ethanolu, methanol z těla odešel s minimálními následky.

A teď si vezmete, v jakém stavu je lidský organizmus po skončení sportovního výkonu – vyčerpané glykogenové zásoby s nutností co nejdříve je doplnit, poškozená svalová vlákna s nutností co nejdříve zahájit jejich opravy, nutný co nejrychlejší odvod různých metabolitu, vysoká hladina volných radikálu atd. Proste tělo není vůbec v dobrém stavu, všude je hodně práce, která nesnese odkladu… a najednou mu tam pošleme nepřítele číslo jedna, tedy alkohol. Tělo v tu chvíli musí urychleně změnit priority a udělat maximum pro to, aby se zbavilo nepřítele číslo jedna, tedy alkoholu. A vše ostatní nechá na později. V tomto důsledku dojde k enormnímu prodloužení doby regenerace. Navíc je pivo močopudné, takže místo abyste doplňovali oněch 150% tekutin, které jste vypotili během výkonu, tak naopak močopudností piva tekutiny ještě více odvádíte.

Často se uvádí, že v pivu jsou minerální látky, ale dosud nikdo neuvedl, zda odpovídají obsahu minerálu v lidském potu.

Dle studií je optimální regenerační nápoj složen ze sacharidu a aminokyselin (protože obnova musí být komplexní, tedy nejen doplnění glykogenu, ale i oprava svalových vláken pomocí aminokyselin). Nicméně v pivu žádné aminokyseliny nenajdete, a když, tak nekvalitní a špatně vstřebatelné. Ale i kdyby tam byly aminokyseliny i optimální minerální látky, jako že tam nejsou, stejně by to bylo jedno, protože největší nepřítel je onen alkohol. Zmínkou o obsahu aminokyselin a o formě sacharidu jen narážíme na nealkoholická piva, která jsou sice lepší, ale pořád to není to, co si tělo po výkonu žádá.

Někdy lidé tvrdí, že pijí pivo po výkonu, protože má „říz“ a lépe tak uhasí pocity žízně. Jenže tento říz je způsoben především sycením oxidem uhličitým. Takže náš tip: zkuste si někdy připravit regenerační R2 nebo R1 tak, že doporučenou dávku nejdříve rozpustíte v troše běžné vody a, když je prášek rozpuštěn, dolejte vodu jemně perlivou. I tento nápoj má říz a vy si ho tak dokonale vychutnáte – a blažené budou i Vaše svalové buňky, neboť dostanou to, co potřebují (energii pro doplnění glykogenu, aminokyseliny pro opravu poškozených svalových vláken, v optimálním poměru vypocené minerální látky, antioxidanty). Ten rozdíl poznáte hned vzápětí, ať to jsou další kilometry cyklovýletu (kde budete o poznání čilejší), nebo odpolední AKTIVNÍ trávení volného času.

A pivo? Určitě si dejte, ale až dvě hodinky po výkonu, až po doplnění tekutin (nealkoholickými nápoji) a po doplnění dostatečného množství sacharidu (regeneračním nápojem a sacharidovým jídlem). Krátké „pivní“ zastávky během cyklistických výletu nahraďte konzumací R2 a poznáte velmi citelně, jak najednou zmizí pocit těžkých nohou a nedostatku energie s neustálým hladem a chutí na sladké.

Pivo prostě ke sportu patří jen s náležitým odstupem.

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)

V prvních minutách po snězení jakékoliv potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukru (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). Což je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň.

Tento stav má dva neblahé důsledky:

První: na klesající hladinu krevního cukru (a je jedno, zda je to z nebezpečné vysoké hladiny) reaguje organizmus podrážděně například pocity slabosti, studeného potu, únavy a mnohdy i pocity podobnými žaketu (hlaďáku). A v těchto nepříjemných pocitech když zazní startovní výstřel, není se čemu divit, že tělu se nechce a výkon není stoprocentní.

Druhý, možná i důležitější: vysoká hladina inzulínu (což je reakce na vysokou hladinu glykémie) zamezí využití tuku jako zdroje energie. Jak pak asi vypadá výkon vytrvalce, který běžně používá během výkonu energii ze svalového glykogenu a z tuku, když mu energii z tuku (což je pro vytrvalostní výkon velmi důležitý energetický zdroj) „típnete“? Je poloviční, možná i horší. Spojeno s pocity uvedenými v prvním bode, celkový výkon pak nestojí za nic.

Ironií je, že onen odborník, kterého jsme citovali výše, doporučoval vytrvalcům nikoliv konzumaci sladkostí („cukru“), ale sacharidu, kterým se v odborných kruzích bohužel říká „cukry“ (dle starého názvosloví) a kterých by vytrvalec mel skutečně konzumovat velké množství (70% celkového energetického přijmu).

Co tedy jíst před výkonem?

Řekněme si nejdříve, co nejíst, a to v case od dvou hodin výše směrem k zahájení sportu:

- neměli bychom konzumovat ani pít nic sladkého (obsahujícího rychlé sacharidy)
- neměli bychom jíst tuky ani bílkoviny (tyto živiny se velmi dlouho tráví v porovnání se sacharidy a zbytečně tak zatěžují organizmus)
- ani vláknina v této době není optimální, protože si s ní trávicí trakt musí poradit a na to vynaloží spoustu energie, ale vlákninu mu energii zpět nepřinese

Z výčtu nám tedy zbyla jediná možná kombinace – sacharidová potravina s nízkým glykemickým indexem, která nezatěžuje organizmus, dodá postupně se uvolňující energii potřebnou pro výkon a především umožní využití tuku jako zdroje energie. Do hledání takové potraviny jsme zapojili i výživové poradce z Aliance výživových poradců ČR, abychom si byli jisti, že jedinou takovou potravinou na trhu je Enervit PRE Sport, sacharidové želé (pevná konzistence) s nízkým glykemickým indexem.

Jaké je tedy námi doporučené časování výživy před výkonem:

snídaně:
- vámi oblíbená snídaně před sportem (někdo má rád vločky, někdo pečivo se sýrem či šunkou, někdo dokonce i vajíčka)
- podmínkou ale je, aby mezi snídaní a sportem byly minimálně tři hodiny bez dalšího jídla (kromě Enervit PRE sport)

1-2 hodiny před sportem:
- sníst jedno nebo dvě želé Enervit PRE sport (například triatlonista Filip Ospalý dávkuje jedno želé dvě hodiny před a druhé 45 minut před výkonem)
- zamezíte možným pocitům hladu
- vyhnete se trávicím problémům, neboť želé je dobře vstřebatelné
- nastavíte optimální energetický metabolismus

poslední hodina před sportem:
- nejíst nic sladkého ani tučného
- nepít nic sladkého, ani slazené nápoje či perlivé vody
- naopak je vhodné pít cistou vodu, případně s citronem, nebo minerální směs pro

odkyselení organizmu od Vitaru (která rovněž řeší eliminaci zakyselení spojeného se sportem)

Zdroj: ENERVIT (pro Czech Sport Guru)