Je potřeba se i zadýchat

Pokud na břišních svalech opravdu poctivě pracujete, ale nejsou nikde příliš vidět, neznamená to, že tam nejsou! Jen jste opomněli jeden důležitý fakt. A to, že musíte zároveň spálit nějaké množství podkožního tuku, aby vaše svaly „vykoukly“ ven. Běžným posilováním příliš tuku nespálíte. Chce to určitě zapojit i aerobní cvičení jako například běh, kolečkové brusle, skákání přes švihadlo, kolo (spinning), trampolínky.. Zkrátka cvičení, u kterého se přiměřeně zadýcháte a tím donutíte tělo spalovat tuky.

Pomůže také strava

Klasická rada zní: jíst zdravě. Což asi mnozí z nás začnou dodržovat v okamžiku, kdy chtějí se svým tělem provést nějakou změnu. Jestliže chcete pomoci svalům růst a tvarovat, vyzkoušejte i protein. Je známo, že protein vyživuje svaly. Optejte se například svého (nebo nějakého) osobního trenéra ve fitku, jak využívat třeba po posilovacím tréninku proteinové nápoje.

Pokud svaly totiž dobře „vyživíte“, budou lépe spalovat! Každý kilogram tuku spálí pouze 4 kcal, kdežto stejné množství svalové hmoty 28 kcal za den. Což je značný rozdíl! Více svalové hmoty znamená rychlejší spalování. Sekundárně si tak můžete dopřát více, pokud se budete udržovat ve sportovní formě a dostatečně se hýbat.

Myslete i na zdraví

Mít krásné břicho není vše. Tím, že budete dělat stovky sklapovaček, zkracovaček a sedů-lehů denně si můžete zadělat i na velký problém. Takovéto jednostranné zatížení tvoří obrovské požadavky na páteř a záda. Přetížení bederních obratlů a plotének opravdu není záležitost, nad kterou se mávne rukou. Navíc v takovém případě se jednoduše může stát, že si poškodíte i správné držení těla. Pár „buchet“ na břiše pak celý dojem nezachrání. A opět se okruhem dostáváme k dnešnímu velmi diskutovanému tématu středu těla neboli CORE.

Není to jen trend

Určitě je vhodné si v začátcích svého cvičení vzít osobního trenéra, který vám poradí, jak postupovat a jakými cviky začít. I když chcete výsledky ihned, buďte připraveni na to, že to rychle zkrátka nejde.

Rozhodně ne rychle a zdravě. Takže prvotní, na pohled jednoduché cviky, zajistí stabilitu vašeho středu těla a pevné jádro, ze kterého budete moci potom efektivněji a zdravěji přenášet pohyby do dalších segmentů těla.

Otestujte si své jádro

Lehněte si na zem na záda. Vzpažte a nohy propněte. Pomalu a soustředěně, pouze tahem (nikoli švihem) zvedněte z podložky nejprve ruce, hlavu, lopatky a pomalu se zvedejte do sedu. Stále stejnou rychlostí a bez jediného švihového pohybu. Zvedly se vám paty nebo dokonce větší část dolních končetin z podložky? Nebo to zkrátka pomalu nešlo? Pak vaše hluboké břišní svaly nejsou dostatečně silné a musíte opravdu poctivě začít pracovat na vašich hlubokých břišních svalech.

Základní core cviky

Core se začíná posilovat především na pohled jednoduchými cviky, ale s obrovskou soustředěností na správné provedení:

1. Výdrž ve vzporu na loktech 15-60s.
2. V kleče na kolenou propínání levé nohy a vzpažení pravé ruky a obráceně.

3. V lehu na gymballu, lopatky na míči. Hrudník v rovině se stehny, stehna vodorovně se zemí. Upažit. Pomalu se převalovat na míči z lopatky na lopatku.

Video trénink: Máte málo času? Vyzkoušejte následující 10 min. cvičení na posílení břišních svalů, hýždí a zpevnění středu těla (core trénink)…

Pusťte se do cvičení bez váhání, ovšem s rozumem. Nemyslete jen na krásnou figuru, ale i na zdraví. Pokud skloubíte správný trénink i postup, budete cvičení kombinovat, dostaví se skutečně trvalé výsledky. Vaše tělo vám za to bude vděčné.

Zdroj: Fitcoach.cz

Cedric X. Bryant, PhD, vedoucí fyziolog American Council on Exercise tvrdí, že klíčem k tomu, aby člověk zhubnul, byl v kondici a cítil se dobře, je to, že cvičení se musí stát součástí našeho denního životního stylu: cvičit se má stále, vždy kdy můžeme, ať je to ráno, odpoledne nebo večer. Potvrzuje však fakt, že ti, kdo se věnují cvičení ráno, mají tendenci držet se svých cvičebních zvyků mnohem více, než ti, kteří se cvičení věnují večer.

Ranní či dopolední cvičení má bezesporu své výhody, jak mohu dosvědčit z vlastních zkušeností a jak potvrzují vědci, již se cvičením dlouhodobě zabývají. Největší výhodou je zlepšení kvality spánku. Má rada pro ty, jež mají občasné problémy se spánkem, zní: zahoďte tabletky a jakékoliv podpůrné látky a začněte ráno cvičit. Stačí 10 – 15 minut. Americká studie prokázala u žen mezi 50. až 75. rokem, že se zlepšila jejich kvalita spánku (při ranním cvičení, v průměru 4 hodiny týdně). Zatímco večerní cvičení může způsobovat problémy při usínání.

Tento účinek je úzce svázán s další výhodou ranního cvičení (pro mnohé je to to nejdůležitější, proč s cvičením vůbec začínat), a tím je úbytek hmotnosti. Kvalita spánku ovlivňuje určité hormony, které kontrolují chuť k jídlu. „Dobrý spánek totiž pomáhá kontrolovat hormonální rovnováhu, která pomáhá kontrolovat chuť,“ říká Bryant. Když začnete s ranním cvičením, nastartujete svůj metabolismus, který pracuje déle po několik hodin, někdy i celý den! Navíc to znamená, že během celého dne spálíte mnohem více kalorií.

Dalšími výhodami jsou: budete se mnohem lépe soustředit během celého dne. Pokud se neradi potíte mezi dalšími lidmi nebo nesnesete jejich soudící pohledy, v ranních hodinách bývají tělocvičny téměř prázdné. A velkou výhodou i pro vaše okolí je skutečnost, že ranní aktivity zlepší vaši náladu a nastaví váš mozek na mnohem pozitivnější myšlení. Vědci dosvědčují, že cvičení zvyšuje duševní činnost, jež v průměru trvá čtyři až deset hodin po cvičení. Díky tomu se budete cítit více bdělí, nabití energií a připraveni. Zlepší se váš krevní tlak, tepová frekvence a průtok krve do svalů.

Workout

Někdy stačí věnovat rannímu cvičení jen pár minut (10 – 15 minut). Stew Smith, bývalý mariňák a současný odborník pro fitness, tvrdí, že aspoň něco je lepší než nic. Zde jsou jeho rady pro 10 – 15 minutové ranní cvičení:

1. Probuďte se se sedy lehy. Smith doporučuje tento cyklus cvičení:

• obvyklé sedy lehy: 10 – 20 opakování = ze země zvedáte pouze ramena,
• obrácené sedy lehy: 10 – 20 opakování = ze země zvedáte i boky,
• dvojité sedy lehy: 10 – 20 opakování = zvedáte postupně ramena, poté boky,
• levé sedy lehy: 10 – 20 opakování = pravý loket směřuje k levému koleni,
• pravé sedy lehy: 10 – 20 opakování = levý loket směřuje k pravému koleni,
• „bicycle“ sedy lehy: 10 – 20 opakování = pravý/levý loket k levému/pravému koleni v rychlém sledu za sebou,
• pozice prkna: výdrž 30 – 60 sekund,
• protažení: 30 sekund.

Trvá to přibližně 3 – 4 minuty.

2. Panák/kliky: 10 výskoků/10 kliků – opakujte bez přestávky v 5 – 10 opakováních. Trvá to přibližně 3 – 5 minut (celých 10 sérií).

3. Ke klikům můžete připojit squaty.

Stew Smith poté doporučuje silové cvičení doplnit kardio cvičením. Tedy nejlépe během, chůzí, nebo eliptickým trenažérem v průměru trvání 15 – 20 minut.

Autor: Renata Kufová pro Czech Sport Guru

Studie dokazují, že když tělo produkuje méně růstového hormonu, tak:

• se tím více tuku ukládá v oblasti břicha a také mezi orgány
• tím více ztratíte svalové hmoty
• o to víc klesne forma
• Vám bude o to hůře pracovat imunitní systém
• se budete o to hůře cítit i psychicky, protože klesnou také hodnoty hormonů

Je zajímavostí, že tyto jevy nezpůsobuje vytrvalostní cvičení, přestože právě vytrvalostní trénink považuje mnoho lidí za nejúčinnější.

3 druhy svalů, které musíte umět zapojit do pohybu:

• pomalá svalová vlákna (červená svalovina) – aktivují se hlavně silovým nebo vytrvalostním cvičením
• rychlá svalová vlákna (bílá svalovina) – aktivují se také intervalovým tréninkem ve vyšší intenzitě
• super rychlá svalová vlákna (bílá svalovina) – aktivují se také intervalovým tréninkem, popřípadě i akceleračním tréninkem na přístrojích Power Plate

Pouze stimulace rychlých a superrychlých svalových vláken provokuje zvýšenou tvorbu růstového hormonu HGH. Když tyto rychlá vlákna nezapojíte do pohybu, postupně ochabnou.

Pohybové aktivity vhodné pro intervalový trénink

Vybrat se dá z libovolných cyklických činností. Zvolte si takové, které Vám s ohledem na Váš aktuální fyzický stav neublíží:

• kolo, eliptikal, orbitrek, veslování
• sprint, švihadlo, brusle

Trénink, jehož součástí je intervalový sprint

Na začátek je důležité se pořádně rozehřát. Nejlepší je odporové – silové cvičení oproti pevné překážce, např. box, nebo proti soupeři, např. zápas či přetlačování. Již za 10 až 15 sekund se svaly zahřejí o jeden stupeň. Začnete se rychle potit. V té chvíli už můžete začít cvičit naplno. Struktura tréninku by měla vypadat takto:

• zahřátí odporovými cvičeními 4 až 5 minut
• intervalové sprinty 15 až 20 minut
• jeden interval je 30 sekund naplno a 60 až 90 sekund velmi pomalu
• takových intervalů zopakuj neméně 8
• opakujte maximálně 3krát týdně, to bohatě stačí
• silové a zpevňovací cvičení, nejlépe s vlastní vahou 30 až 45 minut
• strečink 5 až 10 minut

Výhody intervalového cvičení

Intervalový trénink stačí dělat 2 až 3krát týdně. Pokud trvá takové cvičení 15 až 20 minut, přináší výhody plynoucí především ze zvýšené produkce HGH :

• efektivně snižuje množství tělesného tuku
• zvyšuje svalový tonus
• zlepšuje kvalitu pokožky
• zlepšuje kondici a výkon
• zlepšuje stav energie a zvyšuje libido

Přirozené vylučování růstového hormonu je možné podpořit i tím, že:

• dbáme na dostatek kvalitního nočního spánku
• vyhýbáme se příliš mastným jídlům před a po cvičení
• pijeme více čisté vody (muži alespoň 3 litry a ženy 2,5 litru denně)
• jíme více zeleniny a vysoce kvalitních proteinů
• jíme potraviny a děláme činnosti, které přirozeně zvyšují hladinu vitamínu D (rybí tuk, sluneční záření)
• vyhýbáme se cukru, hlavně fruktóze
• naučíme se držet 1 krát týdně částečnou hladovku a vždy jíme, až když nám vytráví
• stabilizujme náš metabolismus buněk tak, aby spalovali tuk a ne cukr

Autorem článku je PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD., Do češtiny přeložil Czech Sport Guru

VÍCE ENERGIE PRO ŽIVOT, SPORT A ZÁBAVU

Jak si sáhnout až na dno sil, abys podával co nejvyšší výkon ve správnou dobu? A jak dostat do svalů a šlach více energie? Jak cvičit, jíst a žít, aby byl výsledek přímo úměrný vynaložené snaze?

Základní informace, které jsou potřebné k dosažení těchto přání:

1. chci více rychlosti (dynamiky) a síly
2. chci více energie pro svůj výkon
3. chci svůj výkon posunout na nový obzor

KDYŽ SPOJÍME RYCHLOST SE SILOU, ZÍSKÁME DYNAMIKU POHYBU. DYNAMIKA, NEBO TAKÉ AGILITA, PRUŽNOST, OKAMŽITÉ ZRYCHLENÍ NEBO ZMĚNA SMĚRU – TO VŠECHNO JSOU POHYBOVÉ PROJEVY, KTERÉ POKUD BY MĚLY BÝT NA EXTRÉMNÍ ÚROVNI, JE NUTNÉ ZAPOJIT VŠECHNA SVALOVÉ VLÁKNA NA MAXIMUM.

DOST TO BOLÍ, KDYŽ SE KROCAN MĚNÍ NA ORLA

Takto by se dalo přirovnat, když se člověk snaží změnit své tělo na výkonný „stroj“. Aby se ti podařilo docílit více dynamických výkonů, musíš získat větší oporu v těžišti svého těla. K tomu je potřeba, věnovat více času na trénink činností, při kterých se zaměříš právě na svaly kolem těžiště těla. Jedná se o komplex hlubokých svalů v oblasti břicha a zad.

Kdo chce dynamicky zrychlovat, musí mít velmi silný bod opory, z něhož tento pohyb vychází. Silné nohy nebo ruce samy od sebe moc nezmůžou. Tím, že zlepšíte sílu v těžišti těla, úměrně zvednete svůj dynamický výkon téměř okamžitě. K tomu je však potřeba 1 až 2 roky těžké fyzické přípravy s vlastní váhou.

JAK ČASTO A KOLIK

Nejlepší je, když se zpevňovacímu cvičením věnuješ 3 až 4krát týdně, alespoň 20 minut na začátku tréninku, pokud máš ještě dost síly. Čím více poloh vystřídáš, tím lépe. Tato cvičení jsou trochu zrádná – může se ti při nich zdát, že jimi nic nedokážeš, nevíš, co přesně tě bolí ani kdy jsi unavený. Je to proto, že pracuješ s hlubokým svalstvem, pro které neplatí žádné série ani žádné opakování.

JAK ZEFEKTNIT SRDEČNĚ-CÉVNÍ SYSTÉM

Stačí k tomu zapojit všechny tři druhy svalových vláken. Čím více jich při tréninku zapojíš, tím více růstových hormonů se vyloučí. Tělu to přináší samé výhody: nárůst síly, redukci tuku, silné kosti, zdravé orgány a tak dále. Co pro to přesně udělat?

Nejdřív musíš dát zabrat pomalým svalovým vláknům (červená svalovina). Ty jsou aktivovány hlavně silovým cvičením. Pokud nejsi profesionální sportovec, zvol si libovolnou pohybovou činnost, která pro tebe bude bezpečná. Tak by mohlo vypadat prvních 20 minut tvého tréninku.

Pak musíš dát zabrat také rychlým svalovým vláknům (bílá svalovina). Ty jsou aktivovány hlavně intervalovým tréninkem. Nejlepší je střídat krátké sprinty (do 30 sekund) s pomalým výklusom (60 sekund). Takový sprintový interval je nutné vystřídat alespoň 8 až 10krát. Když na konci nemáš pocit, že si doslova „vyplivl duši“, byla tvoje intenzita nedostatečná pro zvýšení kapacity plic (VO2 MAX). Čím více VO2 MAX mají tvé plíce, tím více NO energie jsou schopné natlačit do svalů v podobě kyslíku. Tak by mohla vypadat další čtvrt hodinka tvého tréninku.

No a nakonec musíš dát zabrat i super-rychlým svalovým vláknům (bílá svalovina). Ty jsou aktivovány také intervalovým tréninkem, popřípadě také akceleračním tréninkem na přístrojích Power Plate (alespoň 2krát týdně).

Efektivní využití TRÉNINK

Tvůj nejbližší trénink by mohl vypadat takto:

• prvních 20 minut využiješ ke zlepšování síly svalů v oblasti těžiště
• dalších 15 minut intervalové sprinty
• dalších xxx minut podle potřeby, na rozvíjení speciální kondice
• posledních 5 až 10 minut strečink

Takový druh tréninku praktikuj 2 až 3krát týdně. Další 2 až 3 tréninky v týdnu věnuj činnostem, které ti vyhovují, a s ohledem na soutěžní (tréninkové) období.

Autorem článku je PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD.Do češtiny přeložil Czech Sport Guru

29 SVALŮ , KTERÉ ROZHODUJÍ O VŠEM

Svaly, z nichž vychází naše síla, jsou ty venkovní i ty hluboké. Nacházejí se kolem zad a břišní stěny. Je to ta nejdůležitější svalová skupina a dělí se do 4 základních skupin:

• rectus abdominis – svaly známé jako „kostky“ na vyrýsovaném břiše. Je to povrchové svalstvo, které umožňuje ohýbání zad a stabilizuje pánev při chůzi či běhu
• transverus abdominis – soubor nejhlouběji uložených příčných svalů v břišní stěně. Pomáhají stlačovat vnitřní obsah trávicího traktu, a tak umožňují předklony nebo záklon
• internal a external obliques – vnitřní a vnější šikmé svaly mohou fungovat i samostatně a jsou určeny k otáčení těla, ale také k ohnutí zad
• erector spinae – napřímovače, které začínají v krku a rozšiřují se do dolní části zad. Umožňují nosit a zvedat těžké předměty, a také stát vzpřímeně

JAK MOHOU SVALY TĚLESNÉHO JÁDRA ZACHRÁNIT ŽIVOT

Při uklouznutí ve stáří mohou nastat tyto 2 situace:

• padne se tak nešťastně, že si zlomí např. stehenní kost či nějaký kloub. To pro seniora může znamenat to nejhorší…
• pád ustojí – nepadne, protože má dost svalové hmoty a trénované svaly tělesného jádra. Navíc funkční nervová soustava včas reaguje, protože celý život cvičí a dokáže zkorigovat nechtěný pohyb

To je jeden z důkazů, kdy Vám důkladně zpevněné svaly tělesného jádra (ale i všechny ostatní svaly) mohou zachránit život. Proto je dobré nepřestat cvičit i v důchodu.

TĚLESNÉ JÁDRO URČUJE I CELKOVOU SÍLU

Absolutní a relativní síla jsou dvě zcela odlišné věci. Například jeden extra silný muž zvedne na bench press 487 kilogramů. V případě relativní síly jsou zase nepřekonatelní gymnasté. Ti dokáží s nízkou tělesnou váhou vygenerovat tak velkou sílu, díky které své tělo udrží v až nepřirozených polohách. Nebo se do těchto poloh dostanou dynamickým pohybem jako jsou např. salta nebo přemety.

A právě o takový druh síly by jste měli usilovat. Tím nemáme na mysli akrobatické kousky, ale stav fyzické zdatnosti, při kterém jste schopni se svým tělem dokonale pracovat.

Na ukázání rozdílu mezi absolutní a relativní silou je dobrý příklad slona a mravence. Slon sice zvedne obrovské a těžké břemeno (absolutní síla), ale mravenec dokáže zvednout padesátinásobek své váhy a třicetinásobkem dokáže pohnout (relativní síla).

SVALOVÝ OBJEM JE ESTETIČTĚJŠÍ, ALE MÉNĚ FUNKČNÍ

Cvičení zaměřené na zlepšování relativní síly moc nevede k extra velkému objemu svalové hmoty, což nemusí být pro dnešní mladé cvičence tak atraktivní. Skutečné cvičení, nejlépe s vlastní vahou, zlepšují funkčnost, hustotu i kvalitu svalů. Důkazem prázdného a nevýkonného objemu svalové hmoty jsou kulturisté na pódiích nebo „nabušení“ vyhazovači v nočních barech.

Člověk má být tak silný, jak silné jsou svaly jeho tělesného jádra.

Autorem článku je PaedDr. Vladimír Zlatoš, PhD. Do češtiny přeložil Czech Sport Guru